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Dicas de corrida 5- Cadência

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Chegamos a última publicação da série, e vamos falar um pouco sobre a mecânica e postura de corrida, mais especificamente sobre a CADÊNCIA DE CORRIDA!

📷 Meia Maratona de Curitiba 2018 (Ecológica): 100m finais, tempo 1h22m. Falando em postura, essa foto é uma ótima representação, com o tronco inclinado à frente, movimento dos braços ao natural, força vinda da ponta do pé contra o solo, e com detalhe importante, manter a boa técnica mesmo depois de correr 21km! Tênis Spinject da 361 Brasil

5. Cadência: ou frequência de passada, é a quantidade de passos que você dá em 1min. Estudos demonstram que uma cadência próxima de 180ppm (passos por minuto) pode levar os corredores a uma melhor economia de corrida, melhor desempenho e menor chance de lesão. As vezes as pessoas que querem aumentar sua velocidade de corrida procuram dar passos maiores, e obviamente que essa pessoa poderá sim aumentar sua velocidade, mas aumentará também o impacto e exigirá maior flexibilidade e força das articulações e músculos.

O que fazer então para correr mais rápido? Ao invés de aumentar a passada, aumente a quantidade de passos que dá. Exemplo, se você fizer 42km em 3h a 160ppm, dará 28800 passos (amplitude de 1,45m). Numa cadência de 180, dará 32400 passos (amplitude de 1,29m), você encurta sua passada, dá mais passos, mas teoricamente exige menos do corpo, com impacto menor e menos força empregada na passada. É lógico que na prática, há outras variáveis e a conta não é tão simples, fechada e tão exata. Um corredor com bastante força muscular pode optar pelas passadas mais amplas, dando menos passos durante a prova e mesmo assim ter um bom resultado. A mágica está em TREINAR a cadência e com a evolução no treinamento manter a mesma amplitude (ou próxima) numa cadência maior. Neste exemplo, se conseguir manter 180ppm numa amplitude de 1,39m, nas mesmas 3h fará 45km ao invés dos 42.

Você deve estar se perguntando: “Mas como treinar e medir isso?” Primeiro invista mais tempo e atenção aos exercícios de coordenação (educativos), a cadência é TREINÁVEL e dezenas desses exercícios têm como objetivo melhorar sua cadência (as elevações de joelho, calcanhar, e outros, devem ser feitos pensando na sua candência ideal). Para saber sua cadência conte por 10seg durante a corrida seus passos com a perna direita (multiplique por 6 e depois por 2), exemplo, se em 10 segundos você pisou no solo 11x com a perna direita, sua cadência é de 132ppm (precisa melhorar ;). Mais fácil que isso será se você usar a dica de ontem, use a tecnologia a seu favor! Um metrônomo pode te ajudar bastante, é um aparelho que emite um som na velocidade que você determinar, é muito usado por músicos também, basta cadastra a velocidade de beeps que você quer a cada minuto e ele vai emitindo os sons – dica: quando for usar um metrônomo escolha um beep para cada passo de apenas 1 das pernas, fica mais fácil de controlar a cada beep você deve estar pisando com a perna direita por exemplo. Outra opção é um GPS de pulso que tenha essa função de cadência, você pode ter enquanto corre na sua mão a informação da sua cadência instantânea, o modelo 920xt tem essa função.

Tendo essas informações, é hora de colocar em prática, treine sua cadência e veja como pode evolui na corrida!

Gostou? Curte aí e compartilha. Se ficou com alguma dúvida comente! #DicasDeCorrida #G5esportes #TreineSério #361Brasil #Garmin #CadênciaDeCorrida #PosturaDeCorrida

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

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Dicas de Corrida 4-Equipamentos e acessórios

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A tecnologia está em tudo na nossa vida atualmente, e no esporte não é diferente! Confira e comente sobre a dica 4 ;D

4. Equipamentos e acessórios: a grande maioria das pessoas inicia na corrida com um tênis simples, um cronometro, ou as vezes até sem relógio. Você pode ir correr e caminhar na rua, sem preocupação com o tempo ou a distância, não há mal nenhum nisso, e certamente, mesmo sem muitos equipamentos você poderá pegar gosto pela coisa, evoluir e conquistar objetivos. Mas com uma ajuda da tecnologia as coisas podem ficar mais fáceis, mais controladas e outras pessoas podem te auxiliar em conjunto. Existem hoje milhares de produtos desenvolvidos para a corrida, com altos investimentos das marcas, e altos custos para os clientes, mas que podem sem dúvida te auxiliar e muito. As planilhas de treino são facilmente acessadas nos smartphones, assim como você pode realizar seus treinos usando app ou relógios com GPS. A tecnologia nos tênis e roupas também evoluiu muito, tênis cada vez mais leves, com ótimo amortecimento, e modelos com maior resposta do tênis durante o contato com o solo. A escolha de um tênis certo pode fazer toda a diferença, de acordo com seu peso e objetivos, determinados tipos de tênis podem favorecer seu desempenho e sua evolução!

Se você já corre há algum tempo e ainda não tem um GPS de pulso, devemos lhe dizer que vale a pena o investimento, e MUITO! Você usará o modelo tranquilamente por 4 anos (são 1460 dias), então um modelo de R$ 1000,00 custará menos de 70 centavos por dia! A facilidade de ter nas mãos a distância, o tempo, ritmo, FC, e dezenas de outras informações é sensacional! Você pode programar treinos, intensidades, além de ficar muito mais fácil passar aos treinadores um feedback de como foi a atividade. Logo que terminar uma atividade, você pode sincronizar com o celular ou computador, e analisar dezenas de variáveis do seu treino, comparar com outros treinos feitos.

Outra facilidade de alguns aplicativos é cadastrar os equipamentos que você está usando, e a cada atividade marcar o uso e assim poder controlar quantos quilômetros você correu com determinado tênis, ou quantas horas você usou aquele relógio, etc.

Nossos professores usam e recomendam sem medo os tênis da 361º, empresa que chegou ao Brasil em 2016 e tem investido muito em tecnologia e performance dos modelos de corrida.

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Tênis Spinject da 361 Brasil
📷 GPS de pulso 620 da Garmin Brasil
📷 Modelo de programação de um treino intervalado, com aquecimento de 1km, 2x 3 tiros de 1600m com intervalo de 200m, e 2min entre as séries, mais 1km de arrefecimento.
#DicasDeCorrida #InstaRunners #G5esportes #361Brasil #GarminBrasil

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Dicas de Corrida 3- Exercícios complementares e regularidade

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Você só corre? Com que frequência? Hoje vou te contar que TREINAR corrida envolve muito mais que apenas corrida!

3. Para ter uma evolução mais rápida e mais saudável na corrida é necessário além de correr, realizar uma rotina de exercícios de coordenação, agilidade, fortalecimento, flexibilidade, etc. Você pode fazer isso na academia, no parque ou até em casa. Os exercícios funcionais são ótimos aliados numa preparação para a corrida, só não esqueça da dica 1 – procure orientação profissional, não saia imitando vídeos e imagens da internet, muito cuidado!
Trabalhos de coordenação e técnica podem te ajudar muito a melhor sua corrida em vários aspectos. Ter uma boa flexibilidade pode diminuir os riscos de lesão.

É muito importante também que você sinta seu corpo, tem pessoas que treinam corrida sem muita ambição de melhorar a performance e conseguem manter uma corrida sem fortalecimento, mas se você almeja uma distância maior ou melhorar seus tempos, ou se sente dores ou alguma dificuldade, invista tempo no fortalecimento, seja na academia, ou com treinos funcionais, dando ênfase na região do CORE e músculos dos membros inferiores. Uma ótima opção é o Kettlebell Traning, confira – > https://g5esportes.com/2013/04/03/kettlebell-training/

É essencial também que você tenha regularidade em seus treinos, seja de corrida, bike, natação, musculação, etc. Não adianta você treinar todos os dias de uma semana, e na outra apenas 1x! Não adianta treinar um mês inteiro, e daí nada no mês seguinte! Mantenha a regularidade, torne a atividade física um hábito realizando pelo menos 3x por semana e os resultados vão aparecer.

Para quem está iniciando, vale uma dica também. Persista no treinamento, e com regularidade, pelo menos durante 3 meses, para então poder avaliar se gostou ou não, se pode ter resultados como espera ou não! Muitas pessoas desistem nas primeiras semanas dizendo “não gostei”, “sinto muitas dores”, “é chato”, “é muito repetitivo”, etc, não dando tempo para corpo e a mente se adaptarem a rotina. De maneira geral nosso organismo é “preguiçoso”, então não cometa esse mesmo erro, insista um pouco e mostre que você é quem manda! ;D

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Treinos presenciais G5 Esportes, trabalho de coordenação e treinamento com Kettlebell. Volume de treinos do Prof. Gustavo nos meses de março a julho de 2018! 🏃🏃🏃💪💪💪🙏🙏🙏

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Dicas de Corrida 2-Metas e Objetivos

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Por que você corre? Por que vai para a academia? Quais são seus objetivos? O que almeja para os próximos meses? Se não soube responder confere esse post, e veja se a partir de agora torna isso parte da sua rotina!

2. É muito difícil montar um planejamento de treinos para um atleta que não tem metas e objetivos definidos! Essa pessoa normalmente se inscreve em diversas provas (muitas vezes nem avisa que se inscreveu), faz corrida de rua, na outra semana em trilhas, cada prova com uma distância diferente, e acaba não se dedicando aos treinos como poderia, e nem evoluindo nas provas. Para um bom planejamento, é necessário que você defina qual seu objetivo a longo prazo, com algumas metas a curto e médio prazo, e que defina uma prova específica para alcançar esse objetivo! Saiba dar tempo ao tempo, lembre: TREINO é TREINO e JOGO é JOGO (no caso corrida ;D). A PROVA ALVO vai dar a possibilidade de o treinador planejar e adaptar caso necessário sua rotina de treinos, o volume e intensidade de cada treino, semana e mês. Procure reservar de 2 a 4 meses de treinos até sua prova alvo.

Erros comuns que você NÃO precisa cometer:
– Deixar para iniciar os treinamentos muito próximo do evento: vai prestar um concurso que exige prova física? Não comece a treinar apenas quando for aprovado na prova teórica. Dedique-se a isso o quanto antes! Estar bem fisicamente pode inclusive te ajudar na parte teórica.
– Treinar sempre o que o teste ou prova exige: não é porque você tem um teste de 2400m em 12min que você vai repetir isso em todos os seus treinos. Um maratonista não corre 42km todos os dias!! A variação de estímulos, intensidades e distâncias é essencial em qualquer planejamento.
– Não seguir o planejamento no dia do evento: Se seu objetivo é X e você se preparou para isso de maneira X, não queira inventar e fazer Y! Tenha foco no seu objetivo, no seu ritmo, siga seu planejamento! Isso acontece todos os dias nas provas de corrida pelo mundo todo, a pessoa treina para fazer uma prova de 10km em 50min, mas larga correndo a 4min/km, chance gigante de quebrar e não conseguir o objetivo.
– Não caminhar em treinos: tem pessoas que só querem correr, que acham que caminhar é “feio”, “ruim”, “vergonhoso”, etc… mas saiba que a caminhada faz parte da rotina de treinos SIM! Seja em treinos intervalados ou fartleks, seja num treino regenerativo, e principalmente para que os estão iniciando na corrida.
– Treinar forte demais: seu treinador deve definir a intensidade correta que você pode fazer em determinados tipos de treinos e provas, visando uma evolução segura e com qualidade. Se você quer correr seus primeiros 10km abaixo de 40min (4:00min/km), não faça tiros em intensidade máxima (1km a 3:10min/km por exemplo), isso é desnecessário e um risco enorme de se lesionar.

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Meia Maratona de Buenos Aires 2017 – Prof Gustavo escolheu como a PROVA ALVO do ano de 2017, estava voltando de lesão no ano anterior e focou naquele único objetivo, fazer os 21km abaixo de 1h18! O planejamento durou 6 meses, com controle do volume, intensidade, descansos, procurando chegar no auge no dia da prova. A prova foi impecável, e mesmo com o clima adverso com muita chuva e vento, fechou a prova em 1h17m16s (mais de 3min melhor que o recorde anterior!), TOP 100 entre mais de 15mil inscritos. 🏃🏃🏃💪💪💪🙏🙏🙏

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Dicas de Corrida 1- Orientação Profissional e Planejamento

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Quer começar a correr? melhorar sua performance? Se liga nessas dicas! Curta e compartilhe sem moderação.

Pode parecer clichê, mas uma orientação profissional faz toda a diferença na evolução de seus treinos e nos seus resultados, e você só vai perceber isso quando procurar um profissional e iniciar uma periodização de treinamento! (é verdade, quanto antes começar melhor pra você!) Já atendemos dezenas de pessoas que começaram a correr por conta própria ou seguindo planilhas da internet, e depois de algum tempo sem evoluir, quase desistindo de correr e até sofrendo com lesões, procuraram nosso auxílio, e em poucos meses o resultado apareceu de forma surpreendente. Sempre usamos a frase: “correr é uma coisa, treinar é outra!” É muito simples calçar seu tênis e sair correndo por aí, mas seguir um planejamento de treino de acordo com seus objetivos, realizar além da corrida exercícios educativos, de força, flexibilidade, etc, é bem diferente. E pra quem acha que é caro, primeiro que não é (pesquise e informe-se), e depois não encare como um CUSTO, mas sim como um INVESTIMENTO, e de fato é!! Você estará investindo na sua saúde, qualidade de vida e na sua performance! Procure orientação, seja com uma assessoria esportiva, seja com um personal, ou grupo de corrida (que tenha profissionais de educação física)! Planeje, aliás, não só suas atividades físicas, mas sua vida, o planejamento é fundamental para ir além e conquistar aquilo que deseja!

Obs.: tem muita gente que resolve começar a correr e diz que vai começar por conta, e que vai procurar um profissional quando estiver um pouco melhor ou já conseguindo correr alguns quilômetros 🤔🤔🤔 NÃO cometa esse erro! É neste início que uma boa orientação pode fazer toda diferença na sua rotina de exercícios, no seu aprendizado, na sua saúde e nos seus resultados!!

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Meia Maratona do Rio 2013 – Prof. Gustavo fez 4 meses de treinos específicos para a prova, e tinha a melhor marca na distância de 1h35min em 2012, e 1h28min em Curitiba 1 mês antes como parte do ciclo de treinos! No Rio completou a prova em 1h24min e ficou entre os 50 melhores com mais de 7 mil inscritos!🏃🏃🏃💪💪💪🙏🙏🙏