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Kettlebell Training

E aí, você já viu, já conhece ou sabe o que é um Kettlebell? Bom, vamos partir do início então.

Histórico
O Kettlebell (KB) é um peso de ferro fundido com uma alça. Sua origem pertence ao mundo Antigo, sendo que os homens da época usavam o KB para demonstrar sua força, participando de exibições e jogos de competição, isto há mais de 300 anos. A história relata a presença dessas atividades na Europa, porém, foi na Rússia, com o nome original de Gyria, no século XVIII e XIX, que os Kettlebells começaram a revelar seu verdadeiro significado na aquisição de força e resistência.

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Pavel Tsatsouline foi o grande responsável por divulgar essa “arte” nos Estados Unidos em meados do ano 2000, e lá ganhou esse nome pelos significados de kettle = chaleira, bell = sino, pelo seu formato. No Brasil a modalidade é relativamente nova e ganhou muito espaço e mídia no último ano, através de resultados excelentes com atletas de diversas modalidades, desde lutadores, surfistas até os corredores. O Kettlebell pode ter diferentes pesos e tamanhos. KBOriginalmente a medida de peso usada pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, hoje no Brasil você encontra uma variedade ainda maior de pesos, de 4kg à 32kgs, de 2 em 2 quilos.

Resultados e vantagens
Os exercícios com o Kettlebell aceleram o metabolismo, trabalham e definem o corpo como um todo, e você pode treinar em qualquer local, deslocando-se facilmente com os pesos. Algumas pesquisas já estão sendo feitas com os KB’s, e estima-se que um treino de 20 minutos com o acessório queima quase 300 calorias, além de desenvolver várias capacidades do corpo, como potência, força, agilidade e equilíbrio, favorecendo também a integração muscular.

O KB fica em vantagem sobre o treinamento convencional pois a maioria dos exercícios trabalha as cadeias musculares e não apenas os músculos de forma isolada, além de exercitar tanto os músculos superficiais (como na musculação) quanto os mais profundos (a exemplo do pilates). A explicação vem do próprio formato, pois o centro de massa do KB não está distribuído igualmente e os músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio. Ao fazer um movimento com os membros superiores, por exemplo, músculos do abdômen e dos glúteos também são recrutados.

Kettlebell na G5
Desde 2011 quando iniciamos os trabalhos com corredores, nosso aluno Leonardo, que residia em SP já conhecia o equipamento através da CrossFit SP, e trouxe para o dia-a-dia dos treinos dele. Partimos de um KB “sustentável” (garrafa de plástico com pedras) realizando treinos individuais com apenas alguns exercícios, para mais de 100 quilos em 2013, tendo a possibilidade de realizar os trabalhos em grupo com os clientes. O treinamento sistematizado com Kettlebell traz grande definição muscular, principalmente na região do CORE, não focando em hipertrofia, o que agrada muito às mulheres. Os exercícios básicos tem técnicas de fácil aprendizado, e se realizados de forma correta proporcionam queima de gordura e de calorias com baixo risco de lesões.

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Os movimentos devem ser feitos de forma explosiva e balística, mantendo a estrutura do corpo nas posições adequadas para não acontecer sobrecarga. Alguns exercícios podem ser classificados no HIIT (High Intensity Interval Traning – treino intervalado de alta intensidade), que tem como principal vantagem consumir essencialmente carboidratos durante sua realização, porém, manter um consumo de gordura no pós treino, nos treinos leves e no descanso.

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É muito importante que se mantenha sempre uma boa rotina de preparação do corpo para os movimentos, ativação muscular, alongamento dinâmico e estático. O Kettlebell training pode auxiliar bastante na mobilidade articular e ganho de flexibilidade. Importante também sempre utilizar a técnica correta para retirar o KB do solo, e para devolvê-lo.

Exercícios básicos com Kettlebell
Técnica de pegada 1 – com o KB entre as pernas, na linha dos maléolos, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados. Estenda os joelhos e quadril.
Técnica de pegada 2 – com o KB a frente do corpo, imagina um triângulo entre seus dois pé e o KB, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados, incline levemente o KB para encaixar nas mãos. Saída direta para o Swing ou outro exercício.

1- Front Squat (agachamento frontal)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados e o peso logo abaixo da linha da cintura (1), ou com o peso na altura do peito e os cotovelos fletidos (2). Técnica de pegada 1. Realizar o agachamento completo, chegando com o peso próximo ao chão (1), ou com os cotovelos nos joelhos (2).

2- Dead Lift
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados, utilizando a técnica de pegada 1, porém realizando uma leve flexão dos joelhos e uma grande flexão do quadril. Realizar a extensão dos joelhos e do quadril, trazendo o peso próximo da cintura. Levar o peso até o chão flexionando bastante o quadril e pouco os joelhos.

3- Swing DH (Double Hands)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros. Ao retirar o KB do solo na posição do triângulo (técnica 2), leve-o até próximo ao glúteo, mantendo a posição de agachamento. Na sequência, estenda os joelhos e faça contração da musculatura pélvica, coxa, abdômen, lombar e glúteos, naturalmente o KB irá balançar em frente ao seu corpo. Enquanto o acessório desenha um arco descendente no ar, flexione o tronco e levemente os joelhos, balançando o Kettlebell entre suas pernas.

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4- Clean
É um movimento de preparação para outros exercícios. Segurando o KB com uma das mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, pode ser feito tanto na pegada 1 como na 2. Confira na imagem o passo à passo do movimento.
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5- Círculo em torno do corpo
Com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell em frente ao corpo, transferindo o peso para sua mão direita e movimente os dois braços para trás, fazendo a troca do KB da mão direita para a esquerda. Agora segure o peso com a mão esquerda e faça o mesmo movimento, levando-o à frente, completando uma volta pelo corpo. Lembre-se de trocar as direções.

E aí, gostou? Acha que o Kettlebell pode melhorar seu desempenho? Não se convenceu ainda? Então veja um resumão:
• Técnica de fácil aprendizado;
• Grande variedade de exercícios, e que fortalecem o corpo como um todo;
• Com movimentos básicos, pode-se gerar e absorver energia cinética do quadril (o mais potente gerador de energia do corpo humano), e também no complexo proprioceptivo desde a planta do pé até os músculos que seguram o peso firmemente nas mãos e os músculos estabilizadores dos ombros;
• Trabalha diversas valências físicas;
• Treina o quadril de forma funcional em velocidade real de performance;
• Expõe fraquezas individuais por ser um treinamento “unilateral” promovendo correções de assimetria corporal;
• Fácil de armazenar e de transportar, e com opções variadas de pesos para iniciantes e avançados;
• Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis, pois exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular;
• Desenvolve a região do CORE com excelência;
• Ensina o corpo a lidar com a constante mudança do centro de gravidade.

Fontes:
http://www.kettlebell.com.br
http://www.crossfit.com
http://www.floripakettlebell.com.br/
http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
http://www.carnevalijunior.com.br/
http://www.bestkettlebellworkout.com

Autor: Prof. Gustavo Nogas
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Exercícios Funcionais, como fazer?

Vamos demostrar através de imagens e gif’s retirados da internet como fazer os principais exercícios funcionais utilizados nos nossos treinos.

BURPEE
HowToDoBurpee
burpeecardio.burpee
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KETTLEBELL SWING 2 mãos
KBswing
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MOUNTAIN CLIMBERS
mountain-climbers
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POLICHINELO
polichinelo
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PRANCHA ABRE FECHA
Prancha abre-fecha
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SALTITO ALTERNADO
saltito alternado
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PISTOL
pistols1
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AGACHAR E LANÇAR (medicine ball)
agachar e lançar
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SPLIT JUMP
split jump - salto alternado

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AFUNDO
afundo

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SALTO JOELHO NO PEITO
Salto joelho no peito

Finais Copa da Amizade

Na última terça-feira, 30.11, foram disputadas as finais da Copa da Amizade no Graciosa Country Club. Na decisão de terceiro lugar, uma partida disputada e cheia de gols. O Brow’s estava melhor, mas quando conseguia fazer o gol, logo em seguida sofria o empate. A primeira etapa terminou em Brow’s 4×3 Killers.
No começo da segunda etapa, o Brow’s fez o quinto, mas em dois minutos o Killers fez dois gol empatando a partida mais uma vez. O jogo ficou emocionante e as duas equipes se lançaram ao ataque. O que decidiu a partida foi a atuação de Rogério e Gabriel, que em boas jogadas conseguiram abrir 8×5 para os Brow’s. Quando tudo parecia estar definido, os Killers marcaram duas vezes encostando no placar, mas no minuto final, Rogério fechou o placar marcando seu terceiro na partida. Final Brow’s 9 x 7 Killer.

Na grande final, além da briga pelo título, estava em jogo a disputa pela melhor defesa e pela artilharia. Muquiranas e Funcionários fizeram um jogo super equilibrado e muito emocionante. Somente aos 17 minutos da primeira etapa saiu o primeiro gol, Nilson, artilheiro dos Funcionários abriu o placar. Aos 22 minutos o Muquiranas empatou com José. Na segunda etapa o jogo seguiu equilibrado e os goleiro começaram a aparecer, Edinei e Celso estavam em noite inspirada. Aos 37 minutos Nilson novamente deixou os funcionários em vantagem, 2×1. Os Muquiranas foram com tudo pra cima, e criaram diversas chances, porém o goleiro Edinei fechava o gol, e defendia de todas as formas. Mas de tanto insistir, aos 48 minutos o Muquiranas empatou com José novamente, e quando a partida parecia que iria para os pênaltis, Gustavo chutou de longe, a bola desviou e enganou o goleiro, gol aos 49 minutos que garantiu o título ao Muquiranas, que teve ainda a melhor defesa e o artilheiro com 14 gols, Rodrigo.

Acompanhe tudo na página do evento https://g5esportes.wordpress.com/organizacao-esportiva/copa-da-amizade/