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Dicas de Corrida 3- Exercícios complementares e regularidade

Você só corre? Com que frequência? Hoje vou te contar que TREINAR corrida envolve muito mais que apenas corrida!

3. Para ter uma evolução mais rápida e mais saudável na corrida é necessário além de correr, realizar uma rotina de exercícios de coordenação, agilidade, fortalecimento, flexibilidade, etc. Você pode fazer isso na academia, no parque ou até em casa. Os exercícios funcionais são ótimos aliados numa preparação para a corrida, só não esqueça da dica 1 – procure orientação profissional, não saia imitando vídeos e imagens da internet, muito cuidado!
Trabalhos de coordenação e técnica podem te ajudar muito a melhor sua corrida em vários aspectos. Ter uma boa flexibilidade pode diminuir os riscos de lesão.

É muito importante também que você sinta seu corpo, tem pessoas que treinam corrida sem muita ambição de melhorar a performance e conseguem manter uma corrida sem fortalecimento, mas se você almeja uma distância maior ou melhorar seus tempos, ou se sente dores ou alguma dificuldade, invista tempo no fortalecimento, seja na academia, ou com treinos funcionais, dando ênfase na região do CORE e músculos dos membros inferiores. Uma ótima opção é o Kettlebell Traning, confira – > https://g5esportes.com/2013/04/03/kettlebell-training/

É essencial também que você tenha regularidade em seus treinos, seja de corrida, bike, natação, musculação, etc. Não adianta você treinar todos os dias de uma semana, e na outra apenas 1x! Não adianta treinar um mês inteiro, e daí nada no mês seguinte! Mantenha a regularidade, torne a atividade física um hábito realizando pelo menos 3x por semana e os resultados vão aparecer.

Para quem está iniciando, vale uma dica também. Persista no treinamento, e com regularidade, pelo menos durante 3 meses, para então poder avaliar se gostou ou não, se pode ter resultados como espera ou não! Muitas pessoas desistem nas primeiras semanas dizendo “não gostei”, “sinto muitas dores”, “é chato”, “é muito repetitivo”, etc, não dando tempo para corpo e a mente se adaptarem a rotina. De maneira geral nosso organismo é “preguiçoso”, então não cometa esse mesmo erro, insista um pouco e mostre que você é quem manda! ;D

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Treinos presenciais G5 Esportes, trabalho de coordenação e treinamento com Kettlebell. Volume de treinos do Prof. Gustavo nos meses de março a julho de 2018! 🏃🏃🏃💪💪💪🙏🙏🙏

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Kettlebell Training

E aí, você já viu, já conhece ou sabe o que é um Kettlebell? Bom, vamos partir do início então.

Histórico
O Kettlebell (KB) é um peso de ferro fundido com uma alça. Sua origem pertence ao mundo Antigo, sendo que os homens da época usavam o KB para demonstrar sua força, participando de exibições e jogos de competição, isto há mais de 300 anos. A história relata a presença dessas atividades na Europa, porém, foi na Rússia, com o nome original de Gyria, no século XVIII e XIX, que os Kettlebells começaram a revelar seu verdadeiro significado na aquisição de força e resistência.

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Pavel Tsatsouline foi o grande responsável por divulgar essa “arte” nos Estados Unidos em meados do ano 2000, e lá ganhou esse nome pelos significados de kettle = chaleira, bell = sino, pelo seu formato. No Brasil a modalidade é relativamente nova e ganhou muito espaço e mídia no último ano, através de resultados excelentes com atletas de diversas modalidades, desde lutadores, surfistas até os corredores. O Kettlebell pode ter diferentes pesos e tamanhos. KBOriginalmente a medida de peso usada pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, hoje no Brasil você encontra uma variedade ainda maior de pesos, de 4kg à 32kgs, de 2 em 2 quilos.

Resultados e vantagens
Os exercícios com o Kettlebell aceleram o metabolismo, trabalham e definem o corpo como um todo, e você pode treinar em qualquer local, deslocando-se facilmente com os pesos. Algumas pesquisas já estão sendo feitas com os KB’s, e estima-se que um treino de 20 minutos com o acessório queima quase 300 calorias, além de desenvolver várias capacidades do corpo, como potência, força, agilidade e equilíbrio, favorecendo também a integração muscular.

O KB fica em vantagem sobre o treinamento convencional pois a maioria dos exercícios trabalha as cadeias musculares e não apenas os músculos de forma isolada, além de exercitar tanto os músculos superficiais (como na musculação) quanto os mais profundos (a exemplo do pilates). A explicação vem do próprio formato, pois o centro de massa do KB não está distribuído igualmente e os músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio. Ao fazer um movimento com os membros superiores, por exemplo, músculos do abdômen e dos glúteos também são recrutados.

Kettlebell na G5
Desde 2011 quando iniciamos os trabalhos com corredores, nosso aluno Leonardo, que residia em SP já conhecia o equipamento através da CrossFit SP, e trouxe para o dia-a-dia dos treinos dele. Partimos de um KB “sustentável” (garrafa de plástico com pedras) realizando treinos individuais com apenas alguns exercícios, para mais de 100 quilos em 2013, tendo a possibilidade de realizar os trabalhos em grupo com os clientes. O treinamento sistematizado com Kettlebell traz grande definição muscular, principalmente na região do CORE, não focando em hipertrofia, o que agrada muito às mulheres. Os exercícios básicos tem técnicas de fácil aprendizado, e se realizados de forma correta proporcionam queima de gordura e de calorias com baixo risco de lesões.

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Os movimentos devem ser feitos de forma explosiva e balística, mantendo a estrutura do corpo nas posições adequadas para não acontecer sobrecarga. Alguns exercícios podem ser classificados no HIIT (High Intensity Interval Traning – treino intervalado de alta intensidade), que tem como principal vantagem consumir essencialmente carboidratos durante sua realização, porém, manter um consumo de gordura no pós treino, nos treinos leves e no descanso.

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É muito importante que se mantenha sempre uma boa rotina de preparação do corpo para os movimentos, ativação muscular, alongamento dinâmico e estático. O Kettlebell training pode auxiliar bastante na mobilidade articular e ganho de flexibilidade. Importante também sempre utilizar a técnica correta para retirar o KB do solo, e para devolvê-lo.

Exercícios básicos com Kettlebell
Técnica de pegada 1 – com o KB entre as pernas, na linha dos maléolos, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados. Estenda os joelhos e quadril.
Técnica de pegada 2 – com o KB a frente do corpo, imagina um triângulo entre seus dois pé e o KB, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados, incline levemente o KB para encaixar nas mãos. Saída direta para o Swing ou outro exercício.

1- Front Squat (agachamento frontal)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados e o peso logo abaixo da linha da cintura (1), ou com o peso na altura do peito e os cotovelos fletidos (2). Técnica de pegada 1. Realizar o agachamento completo, chegando com o peso próximo ao chão (1), ou com os cotovelos nos joelhos (2).

2- Dead Lift
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados, utilizando a técnica de pegada 1, porém realizando uma leve flexão dos joelhos e uma grande flexão do quadril. Realizar a extensão dos joelhos e do quadril, trazendo o peso próximo da cintura. Levar o peso até o chão flexionando bastante o quadril e pouco os joelhos.

3- Swing DH (Double Hands)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros. Ao retirar o KB do solo na posição do triângulo (técnica 2), leve-o até próximo ao glúteo, mantendo a posição de agachamento. Na sequência, estenda os joelhos e faça contração da musculatura pélvica, coxa, abdômen, lombar e glúteos, naturalmente o KB irá balançar em frente ao seu corpo. Enquanto o acessório desenha um arco descendente no ar, flexione o tronco e levemente os joelhos, balançando o Kettlebell entre suas pernas.

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4- Clean
É um movimento de preparação para outros exercícios. Segurando o KB com uma das mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, pode ser feito tanto na pegada 1 como na 2. Confira na imagem o passo à passo do movimento.
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5- Círculo em torno do corpo
Com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell em frente ao corpo, transferindo o peso para sua mão direita e movimente os dois braços para trás, fazendo a troca do KB da mão direita para a esquerda. Agora segure o peso com a mão esquerda e faça o mesmo movimento, levando-o à frente, completando uma volta pelo corpo. Lembre-se de trocar as direções.

E aí, gostou? Acha que o Kettlebell pode melhorar seu desempenho? Não se convenceu ainda? Então veja um resumão:
• Técnica de fácil aprendizado;
• Grande variedade de exercícios, e que fortalecem o corpo como um todo;
• Com movimentos básicos, pode-se gerar e absorver energia cinética do quadril (o mais potente gerador de energia do corpo humano), e também no complexo proprioceptivo desde a planta do pé até os músculos que seguram o peso firmemente nas mãos e os músculos estabilizadores dos ombros;
• Trabalha diversas valências físicas;
• Treina o quadril de forma funcional em velocidade real de performance;
• Expõe fraquezas individuais por ser um treinamento “unilateral” promovendo correções de assimetria corporal;
• Fácil de armazenar e de transportar, e com opções variadas de pesos para iniciantes e avançados;
• Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis, pois exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular;
• Desenvolve a região do CORE com excelência;
• Ensina o corpo a lidar com a constante mudança do centro de gravidade.

Fontes:
http://www.kettlebell.com.br
http://www.crossfit.com
http://www.floripakettlebell.com.br/
http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
http://www.carnevalijunior.com.br/
http://www.bestkettlebellworkout.com

Autor: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes – Sua Melhor escolha!

Exercícios Funcionais, como fazer?

Vamos demostrar através de imagens e gif’s retirados da internet como fazer os principais exercícios funcionais utilizados nos nossos treinos.

BURPEE
HowToDoBurpee
burpeecardio.burpee
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KETTLEBELL SWING 2 mãos
KBswing
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MOUNTAIN CLIMBERS
mountain-climbers
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POLICHINELO
polichinelo
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PRANCHA ABRE FECHA
Prancha abre-fecha
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SALTITO ALTERNADO
saltito alternado
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PISTOL
pistols1
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AGACHAR E LANÇAR (medicine ball)
agachar e lançar
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SPLIT JUMP
split jump - salto alternado

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AFUNDO
afundo

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SALTO JOELHO NO PEITO
Salto joelho no peito

Finais Copa da Amizade

Na última terça-feira, 30.11, foram disputadas as finais da Copa da Amizade no Graciosa Country Club. Na decisão de terceiro lugar, uma partida disputada e cheia de gols. O Brow’s estava melhor, mas quando conseguia fazer o gol, logo em seguida sofria o empate. A primeira etapa terminou em Brow’s 4×3 Killers.
No começo da segunda etapa, o Brow’s fez o quinto, mas em dois minutos o Killers fez dois gol empatando a partida mais uma vez. O jogo ficou emocionante e as duas equipes se lançaram ao ataque. O que decidiu a partida foi a atuação de Rogério e Gabriel, que em boas jogadas conseguiram abrir 8×5 para os Brow’s. Quando tudo parecia estar definido, os Killers marcaram duas vezes encostando no placar, mas no minuto final, Rogério fechou o placar marcando seu terceiro na partida. Final Brow’s 9 x 7 Killer.

Na grande final, além da briga pelo título, estava em jogo a disputa pela melhor defesa e pela artilharia. Muquiranas e Funcionários fizeram um jogo super equilibrado e muito emocionante. Somente aos 17 minutos da primeira etapa saiu o primeiro gol, Nilson, artilheiro dos Funcionários abriu o placar. Aos 22 minutos o Muquiranas empatou com José. Na segunda etapa o jogo seguiu equilibrado e os goleiro começaram a aparecer, Edinei e Celso estavam em noite inspirada. Aos 37 minutos Nilson novamente deixou os funcionários em vantagem, 2×1. Os Muquiranas foram com tudo pra cima, e criaram diversas chances, porém o goleiro Edinei fechava o gol, e defendia de todas as formas. Mas de tanto insistir, aos 48 minutos o Muquiranas empatou com José novamente, e quando a partida parecia que iria para os pênaltis, Gustavo chutou de longe, a bola desviou e enganou o goleiro, gol aos 49 minutos que garantiu o título ao Muquiranas, que teve ainda a melhor defesa e o artilheiro com 14 gols, Rodrigo.

Acompanhe tudo na página do evento https://g5esportes.wordpress.com/organizacao-esportiva/copa-da-amizade/