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Dicas de corrida 5- Cadência

Chegamos a última publicação da série, e vamos falar um pouco sobre a mecânica e postura de corrida, mais especificamente sobre a CADÊNCIA DE CORRIDA!

📷 Meia Maratona de Curitiba 2018 (Ecológica): 100m finais, tempo 1h22m. Falando em postura, essa foto é uma ótima representação, com o tronco inclinado à frente, movimento dos braços ao natural, força vinda da ponta do pé contra o solo, e com detalhe importante, manter a boa técnica mesmo depois de correr 21km! Tênis Spinject da 361 Brasil

5. Cadência: ou frequência de passada, é a quantidade de passos que você dá em 1min. Estudos demonstram que uma cadência próxima de 180ppm (passos por minuto) pode levar os corredores a uma melhor economia de corrida, melhor desempenho e menor chance de lesão. As vezes as pessoas que querem aumentar sua velocidade de corrida procuram dar passos maiores, e obviamente que essa pessoa poderá sim aumentar sua velocidade, mas aumentará também o impacto e exigirá maior flexibilidade e força das articulações e músculos.

O que fazer então para correr mais rápido? Ao invés de aumentar a passada, aumente a quantidade de passos que dá. Exemplo, se você fizer 42km em 3h a 160ppm, dará 28800 passos (amplitude de 1,45m). Numa cadência de 180, dará 32400 passos (amplitude de 1,29m), você encurta sua passada, dá mais passos, mas teoricamente exige menos do corpo, com impacto menor e menos força empregada na passada. É lógico que na prática, há outras variáveis e a conta não é tão simples, fechada e tão exata. Um corredor com bastante força muscular pode optar pelas passadas mais amplas, dando menos passos durante a prova e mesmo assim ter um bom resultado. A mágica está em TREINAR a cadência e com a evolução no treinamento manter a mesma amplitude (ou próxima) numa cadência maior. Neste exemplo, se conseguir manter 180ppm numa amplitude de 1,39m, nas mesmas 3h fará 45km ao invés dos 42.

Você deve estar se perguntando: “Mas como treinar e medir isso?” Primeiro invista mais tempo e atenção aos exercícios de coordenação (educativos), a cadência é TREINÁVEL e dezenas desses exercícios têm como objetivo melhorar sua cadência (as elevações de joelho, calcanhar, e outros, devem ser feitos pensando na sua candência ideal). Para saber sua cadência conte por 10seg durante a corrida seus passos com a perna direita (multiplique por 6 e depois por 2), exemplo, se em 10 segundos você pisou no solo 11x com a perna direita, sua cadência é de 132ppm (precisa melhorar ;). Mais fácil que isso será se você usar a dica de ontem, use a tecnologia a seu favor! Um metrônomo pode te ajudar bastante, é um aparelho que emite um som na velocidade que você determinar, é muito usado por músicos também, basta cadastra a velocidade de beeps que você quer a cada minuto e ele vai emitindo os sons – dica: quando for usar um metrônomo escolha um beep para cada passo de apenas 1 das pernas, fica mais fácil de controlar a cada beep você deve estar pisando com a perna direita por exemplo. Outra opção é um GPS de pulso que tenha essa função de cadência, você pode ter enquanto corre na sua mão a informação da sua cadência instantânea, o modelo 920xt tem essa função.

Tendo essas informações, é hora de colocar em prática, treine sua cadência e veja como pode evolui na corrida!

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Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

Dicas de Corrida 4-Equipamentos e acessórios

A tecnologia está em tudo na nossa vida atualmente, e no esporte não é diferente! Confira e comente sobre a dica 4 ;D

4. Equipamentos e acessórios: a grande maioria das pessoas inicia na corrida com um tênis simples, um cronometro, ou as vezes até sem relógio. Você pode ir correr e caminhar na rua, sem preocupação com o tempo ou a distância, não há mal nenhum nisso, e certamente, mesmo sem muitos equipamentos você poderá pegar gosto pela coisa, evoluir e conquistar objetivos. Mas com uma ajuda da tecnologia as coisas podem ficar mais fáceis, mais controladas e outras pessoas podem te auxiliar em conjunto. Existem hoje milhares de produtos desenvolvidos para a corrida, com altos investimentos das marcas, e altos custos para os clientes, mas que podem sem dúvida te auxiliar e muito. As planilhas de treino são facilmente acessadas nos smartphones, assim como você pode realizar seus treinos usando app ou relógios com GPS. A tecnologia nos tênis e roupas também evoluiu muito, tênis cada vez mais leves, com ótimo amortecimento, e modelos com maior resposta do tênis durante o contato com o solo. A escolha de um tênis certo pode fazer toda a diferença, de acordo com seu peso e objetivos, determinados tipos de tênis podem favorecer seu desempenho e sua evolução!

Se você já corre há algum tempo e ainda não tem um GPS de pulso, devemos lhe dizer que vale a pena o investimento, e MUITO! Você usará o modelo tranquilamente por 4 anos (são 1460 dias), então um modelo de R$ 1000,00 custará menos de 70 centavos por dia! A facilidade de ter nas mãos a distância, o tempo, ritmo, FC, e dezenas de outras informações é sensacional! Você pode programar treinos, intensidades, além de ficar muito mais fácil passar aos treinadores um feedback de como foi a atividade. Logo que terminar uma atividade, você pode sincronizar com o celular ou computador, e analisar dezenas de variáveis do seu treino, comparar com outros treinos feitos.

Outra facilidade de alguns aplicativos é cadastrar os equipamentos que você está usando, e a cada atividade marcar o uso e assim poder controlar quantos quilômetros você correu com determinado tênis, ou quantas horas você usou aquele relógio, etc.

Nossos professores usam e recomendam sem medo os tênis da 361º, empresa que chegou ao Brasil em 2016 e tem investido muito em tecnologia e performance dos modelos de corrida.

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

📷 Tênis Spinject da 361 Brasil
📷 GPS de pulso 620 da Garmin Brasil
📷 Modelo de programação de um treino intervalado, com aquecimento de 1km, 2x 3 tiros de 1600m com intervalo de 200m, e 2min entre as séries, mais 1km de arrefecimento.
#DicasDeCorrida #InstaRunners #G5esportes #361Brasil #GarminBrasil

Aprimorando o uso do seu Garmin

Está cada vez mais comum nos braços dos corredores relógios com GPS, e a grande maioria tem optado pelos da Garmin, marca reconhecida mundialmente pela qualidade neste ramo, desde os GPS para carro, até os de pulsos, utilizados pelos esportistas. Falamos em esportistas pois as funções de cada modelos se diferem, alguns podem ser usados para diversas modalidades, inclusive para natação. A entrada da marca no Brasil foi principalmente através dos modelos 305, 310, 405 e 410, há cerca de uns 5 anos. Muita gente ainda usa esses modelos, e posteriormente a lista aumentou bastante, tendo agora desde os modelos da linha 10, 110, 210/220,…, chegando ao 910/920 que podem ser utilizados para corrida e também para natação.

Mas o real motivo deste post é tentar dar algumas dicas gerais sobre o relógio, pois tem muita gente que usa e não faz ideia das milhares de funções que o Garmin oferece. Vale ressaltar que há mudanças de um modelo para o outro, e como não temos acesso à todos os modelos, algumas dicas podem não ser encontradas exatamente da mesma forma no seu modelo.

– Início.
O primeiro passo ao utilizar o Garmin é cadastrar seu perfil, peso, altura, data de nascimento, etc, pois com base nisso ele irá calcular algumas variáveis do treino como gasto calórico. Configure também suas medições favoritas (cadência ou velocidade; voltas automáticas a cada km ou milha; brilho, contraste e opções da tela, etc). É muito importante também, sempre que for treinar, acionar o GPS do relógio alguns minutos antes de iniciar a atividade, ou seja, aproveite aqueles minutos de alongamento e aquecimento no mesmo local para já acionar o GPS, pois é comum você iniciar uma atividade com uma péssima precisão do satélite, e depois ver que o ritmo e percurso do início do treino não batem com o que você realmente fez.
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– Botões.
Em todos os modelos você terá pelo menos o botão de star/stop (nos modelos com touch screen pode ser diferente), para iniciar e pausar/terminar o treino, e o botão lap/reset (voltas ou zerar). São os botões básicos e importantes, pois por exemplo, se você quer saber quão rápido é seu ritmo em 200m de corrida, é só percorrer a distância e apertar o “lap”, seu garmin dividirá aquele trecho com a distância percorrida, pace (ritmo/cadência), e o tempo gasto nesta distância. Muito importante para fartleks e treinos intervalados.
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– Escolhendo suas “telas”.
A maioria dos modelos para corredores tem a opção de ter até 3 informações numa mesma tela de treino, e alguns modelos te dão a opção de ter até 4 telas (como o 410), ou seja, você pode ter 12 informações instantâneas sobre o seu treinamento, dentre as mais de 30 opções, como “tempo total”, “tempo da volta”, “velocidade da volta”, “velocidade média”, “cadência”, “cadência da volta”, “quantidade de voltas”, “distância”, “distância da volta”, “precisão do satélite”, “altimetria”, “hora do dia”, “batimentos cardíacos”, “média dos batimentos”, etc. No menu do seu relógio você fará a escolha das informações que considerar mais importantes.
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-Programando os treinos.
Muita gente não faz nem ideia que é possível programar treinos específicos no Garmin. Alguns modelos te dão a opção de programar o treino no próprio relógio, por exemplo num treino intervalado, no qual você programa 8x 400m, com intervalo de 1min, neste caso você escolherá o “tiro” como distância (0,4 km) (há também a possibilidade de escolha por tempo), o descanso como tempo (00:01:00) (há também a opção de escolha por distância), e as repetições “08”. Ao iniciar o treino, o garmin irá lhe auxiliar com beeps quando cada trecho estiver terminando, sem ter a necessidade de ficar controlando a distância na pista ou ficar olhando no relógio a todo momento (alguns modelos tem a opção inclusive de determinar o ritmo para cada trecho, por exemplo tiros pra 3:30 a 3:40 min/km, e se você não estiver dentro da zona pretendida ele vai avisando para você acelerar ou abrandar). A configuração pode ser para treinos simples também, ou até para uma prova, você pode cadastrar a distância da prova, 10km por exemplo, e ao terminar a distância o relógio pausa sozinho (muito bom praquelas pessoas que terminam a prova dando o máximo e muitas vezes esquecem de desligar o cronometro).
Se seu modelo não permite a configuração de treinos no relógio, a opção é programar no computador. A primeira opção é a programação no garmin connect ou garmin express, que são os sites online do seu perfil da Garmin. Outra opção é baixar o garmin training center (Download do site da Garmin). Em ambos você tem opção de analisar suas atividades, recordes, criar mapas e configurar novos treinos, inclusive com distâncias e intervalados variados, por exemplo, 2x1000m + 4x600m, etc. Confira uma tela do Training Center:
garmin-Training Center
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Com a programação dos treinos você pode se preocupar mais com sua técnica de corrida, respiração e passadas, além de não se perder com as contas dos km´s em cada treino.

Outra facilidade, é pode passar os dados do garmin diretamente para outros sites, no nosso caso, o Linha De Chegada. Para isso é necessário instalar um comunicador (http://www8.garmin.com/support/download_details.jsp?id=3607). A Garmin vem tentando boicotar essa sincronia para forçar os usuários a só utilizarem o connect e o express. Mas mesmo assim você tem a opção de exportar o treino em formato GPX ou TCX, e importar para esses outros sites.

Bons treinos! #G5esportes #KeepRunning