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Dicas de corrida 5- Cadência

Chegamos a última publicação da série, e vamos falar um pouco sobre a mecânica e postura de corrida, mais especificamente sobre a CADÊNCIA DE CORRIDA!

📷 Meia Maratona de Curitiba 2018 (Ecológica): 100m finais, tempo 1h22m. Falando em postura, essa foto é uma ótima representação, com o tronco inclinado à frente, movimento dos braços ao natural, força vinda da ponta do pé contra o solo, e com detalhe importante, manter a boa técnica mesmo depois de correr 21km! Tênis Spinject da 361 Brasil

5. Cadência: ou frequência de passada, é a quantidade de passos que você dá em 1min. Estudos demonstram que uma cadência próxima de 180ppm (passos por minuto) pode levar os corredores a uma melhor economia de corrida, melhor desempenho e menor chance de lesão. As vezes as pessoas que querem aumentar sua velocidade de corrida procuram dar passos maiores, e obviamente que essa pessoa poderá sim aumentar sua velocidade, mas aumentará também o impacto e exigirá maior flexibilidade e força das articulações e músculos.

O que fazer então para correr mais rápido? Ao invés de aumentar a passada, aumente a quantidade de passos que dá. Exemplo, se você fizer 42km em 3h a 160ppm, dará 28800 passos (amplitude de 1,45m). Numa cadência de 180, dará 32400 passos (amplitude de 1,29m), você encurta sua passada, dá mais passos, mas teoricamente exige menos do corpo, com impacto menor e menos força empregada na passada. É lógico que na prática, há outras variáveis e a conta não é tão simples, fechada e tão exata. Um corredor com bastante força muscular pode optar pelas passadas mais amplas, dando menos passos durante a prova e mesmo assim ter um bom resultado. A mágica está em TREINAR a cadência e com a evolução no treinamento manter a mesma amplitude (ou próxima) numa cadência maior. Neste exemplo, se conseguir manter 180ppm numa amplitude de 1,39m, nas mesmas 3h fará 45km ao invés dos 42.

Você deve estar se perguntando: “Mas como treinar e medir isso?” Primeiro invista mais tempo e atenção aos exercícios de coordenação (educativos), a cadência é TREINÁVEL e dezenas desses exercícios têm como objetivo melhorar sua cadência (as elevações de joelho, calcanhar, e outros, devem ser feitos pensando na sua candência ideal). Para saber sua cadência conte por 10seg durante a corrida seus passos com a perna direita (multiplique por 6 e depois por 2), exemplo, se em 10 segundos você pisou no solo 11x com a perna direita, sua cadência é de 132ppm (precisa melhorar ;). Mais fácil que isso será se você usar a dica de ontem, use a tecnologia a seu favor! Um metrônomo pode te ajudar bastante, é um aparelho que emite um som na velocidade que você determinar, é muito usado por músicos também, basta cadastra a velocidade de beeps que você quer a cada minuto e ele vai emitindo os sons – dica: quando for usar um metrônomo escolha um beep para cada passo de apenas 1 das pernas, fica mais fácil de controlar a cada beep você deve estar pisando com a perna direita por exemplo. Outra opção é um GPS de pulso que tenha essa função de cadência, você pode ter enquanto corre na sua mão a informação da sua cadência instantânea, o modelo 920xt tem essa função.

Tendo essas informações, é hora de colocar em prática, treine sua cadência e veja como pode evolui na corrida!

Gostou? Curte aí e compartilha. Se ficou com alguma dúvida comente! #DicasDeCorrida #G5esportes #TreineSério #361Brasil #Garmin #CadênciaDeCorrida #PosturaDeCorrida

Prof. Gustavo Nogas – CREF 12.986-G/PR
G5 Esportes – Curitiba/PR
#Corrida #Funcional #Kettlebell

4 dicas para árbitros

O trabalho ainda não é profissional (regulamentado como profissão), mas para ter uma boa atuação e se destacar o árbitro precisa considerar aquele tempo como seu trabalho, sua profissão. O conhecimento das regras é fundamental, e veja mais quatro dicas que preparamos pra você:

1- Mantenha o físico em dia.
Existe aquele velho ditado “a primeira impressão é a que fica”, pois bem, o árbitro com o físico em dia já está em vantagem, e não vai correr riscos de ouvir comentários desagradáveis. Além da parte estética, estando bem fisicamente o árbitro terá mais condições de acompanhar os lances de perto, procurando minimizar erros e distinguir bem as jogadas. Da mesma forma que ninguém gosta de se consultar com um médico fumante, ou uma nutricionista fora de forma, a condição física do árbitro também é importante para trazer autoridade e seriedade ao seu trabalho.

2- Equipamentos adequados.
O vestuário do árbitro é importantíssimo. Tenha sempre duas ou três opções de camisetas (sugestão: preto, amarelo, verde), e não se esqueça do calção, meias compridas e tênis adequado (sugestão: preto). Além da roupa, escolha corretamente os cartões, apitos e não esqueça do relógio/cronometro e do toss (moedinha). Sobre o apito, é importante saber o local de trabalho, pois cada apito é específico para local e modalidade (campo aberto, ginásio, futebol, futsal). Para o futebol oficial, lembre-se também das bandeirinhas para os assistentes, e se possuir o spray para marcação da barreira.

3- Organização pessoal.
O horário da partida que você irá trabalhar é as 14 horas? Programe-se para chegar ao local da partida com pelos menos 30* minutos de antecedência, esteja pronto antes que as equipes e tenha tempo de sobra para aquecer e verificar o campo/local de jogo (conferir as linhas, traves, redes, etc.). *Em partidas oficiais de futebol, esse prazo pode chegar à 2 horas.

4- Postura e aparência.
Compareça ao jogo sempre com a barba feita e o cabelo cortado e bem penteado, lembre-se que sua aparência é importante. Tenha uma postura séria antes, durante e depois da partida, e procure manter-se concentrado no seu trabalho durante todo o tempo de jogo. É importante cuidar com a cor de roupa (procurar não chegar ao local com roupa da cor de algum dos times – sugestão: cores neutras).