Exercícios no frio: Dicas depois de uma experiência prática

UMA CORRIDA NO OUTONO: A EXPERIÊNCIA DE CORRER EM -1ºC, por Bárbara S. de Almeida*, aluna desde set/2011.

A convite do meu coach, Prof. Gustavo Nogas, escrevo esse post para compartilhar a experiência de correr num lugar frio. Nada tão extraordinário para quem mora em uma cidade como Curitiba, mas as dicas valem também para quem se aventura por aqui.
A cidade que eu estava era Minneapolis, capital do estado do Minnesota nos Estados Unidos. Para quem assistiu o filme Rio, é o estado que o personagem principal, Blu, vai parar. Bastante diferente da sua terra natal, Rio de Janeiro, Minnesota é um estado que faz divisa com o Canadá e por isso já dá para imaginar que é um lugar frio, muito frio. Como ainda era outono e ainda não tinha nevado, o frio não estava tão intenso. No dia da corrida, estava aproximadamente -1ºC com sensação térmica de -6ºC. Após 40 dias de treinamento regular, precisei viajar para um congresso e para não perder o pique, encarei o frio do outono no norte da América do Norte.

A fase 1 da preparação: as roupas.
O dia escolhido para isso foi após certa aclimatação (leia-se visitinhas turísticas e nas lojas da cidade). Afinal, precisava adquirir as roupas para o “desafio”.
Não precisei procurar muito para encontrar as roupas para se exercitar no frio. As seções de marcas esportivas trazem diversos modelos e tipos de tecidos para corrida. As etiquetas nos auxiliam nisso, pois indicam a “camada” daquela peça. Para as mulheres, eram basicamente 3 tipos de calças. A primeira camada é com aquela típica de ginástica justa (suplex) até o tornozelo; a segunda camada com a calça um pouco mais larga, de moletom ou outro tecido de algodão, para esquentar; e a terceira camada uma calça tipo corta vento, daquelas de agasalho. No meu caso, como o frio não estava tão extremo assim, usei somente a primeira e terceira camadas. Para a parte de cima, a variedade era muito maior. Eu optei por uma blusa de manga comprida com um tecido tipo soft por dentro e com uma malha mais fechada por fora que era mais comprida com uma fenda para o dedão, servindo como uma “meia luva”. Por cima, a camiseta da G5/Curitiba Run, é claro. E um casaco corta vento fechando o figurino.

Quanto aos acessórios, complementei o “traje” com meias grossas, um cachecol, e fones de ouvido especiais para corrida. Para os fãs de música, vale o investimento! Vi outras pessoas com luvas tradicionais e gorro, o que também é recomendado. Em dias com vento forte, a mão pode mesmo “queimar” no frio – mas só passei a acreditar nisso depois de sentir na pele, literalmente. E como nossa cabeça perde muito calor, o gorro também é importante. No meu caso, o cabelo ajudou nessa proteção. Outro item fundamental: protetor labial.

A fase 2 da preparação: o local.
Após vencer essa primeira etapa, a segunda foi encontrar um local adequado para correr. Não recomendo correr na rua em uma cidade que você não conhece, principalmente em outro país, onde você não conhece as regras de trânsito, sejam aquelas oficiais ou que só os locais entendem. Caminhando pela cidade, quase me detive numa praça, o que seria decepcionante correr em volta de um local tão pequeno. Por teimosia, andei um pouco mais e tive o prazer de encontrar um parque grande, muito lindo graças às cores das árvores de outono, chamado Loring Park. Valeu a insistência!

Fim dos preparativos, agora é pra valer: a corrida.
Na companhia de esquilos que cruzavam a pista, iniciei o cronômetro e a corrida.

Imagino que a maioria dos corredores em Curitiba sabe que as primeiras pisadas podem ser doloridas para o tornozelo quando ainda estamos “frios”. Por isso preferi garantir um aquecimento específico principalmente das articulações começando com um ritmo tranquilo. Depois de uns 3 minutos, por me sentir confortável na temperatura e já traçar um caminho entre os possíveis na pista do parque, aumentei um pouco a velocidade.
Dez minutos depois já sentia o suor nas costas, mas sabia que tirar o casaco ou o cachecol causaria uma diferença térmica razoável que poderia ser prejudicial. Entretanto não sentia desconforto na respiração, provavelmente graças a toda roupa que deixava meu corpo suficientemente aquecido para receber o ar gelado. Entre a admiração e olhares encorajadores de pessoas que passavam pelo parque a caminho de seus trabalhos ou enquanto passeavam com seus cães, segui até meu 30º minuto do treino.

Fiquei surpresa em como a corrida foi boa. Não pelo resultado de tempo, porque nem sei quantos quilômetros percorri nos 30 minutos. Mas porque sinceramente esperava um desconforto grande na respiração, nas articulações e no ânimo. Por isso acho que os preparativos que descrevi foram tão importantes. Além disso, correr em um lugar tão diferente (e bonito!) faz o tempo passar muito rápido e de forma muito prazerosa!

E depois: cuidados básicos.
Após a corrida, caminhei mais um pouco pelo parque e alonguei. Tentei não ficar muito tempo ao ar livre após a corrida, justamente para evitar que a sensação de temperatura do corpo esfriasse muito. Voltei caminhando rápido para o hotel. Entrar nos locais fechados após andar por tanto tempo no frio também causa um impacto. Alguns médicos dizem que devemos evitar respirar pela boca nas mudanças de temperatura, já que o nariz possibilita o aquecimento do ar e nos protege de infecções. Tentei seguir essas dicas sempre que possível, ainda que durante a corrida nem sempre consigamos (perceberam pela foto anterior, né?).
Após o banho, os cremes hidratantes para rosto e mãos (locais que estavam em contato direto com o vento) e protetor labial foram fundamentais. Homens, isso também vale para vocês!

Em resumo: dicas para quem vai correr no frio!
1) Não se prenda pela temperatura “real”: consulte a temperatura de sensação térmica e da velocidade do vento. Essas informações devem influenciar sua preparação;
2) Dependendo do frio, pode ser recomendado vestir até 3 tipos de calças diferentes. Em geral, 2 são suficientes: uma mais justa, para auxiliar na manutenção da temperatura do corpo, e outra com fibras mais fechadas, que “corte o vento”;
3) Proteja outras partes do corpo como pescoço, mãos e cabeça, principalmente quem tem cabelo curto;
4) Use protetor labial. Caso esteja sol, protetor solar é fundamental, não interessa o frio;
5) Busque um local apropriado para corrida como parques e praças. Evite correr na rua em cidades que você não conhece muito bem;
6) Antes de iniciar a corrida, faça um bom aquecimento específico. Estimule as articulações e os grupos musculares dos membros inferiores principalmente;
7) Após iniciar o treino, evite tirar as roupas que estão te protegendo contra o frio, mesmo que você já esteja suando;
8) Fique atento à respiração: evite respirar pela boca ao máximo, principalmente no início da corrida. Se for preciso, inicie num ritmo mais tranquilo até se sentir mais confortável com o frio;
9) Após terminar o treino, evite ficar no frio/vento enquanto volta à calma, seja voltando para casa ou alongando;
10) Após o banho, hidrate as regiões do corpo que ficaram expostas ao vento, como mãos, rosto e lábios.

Cuide do seu corpo e da sua saúde para valer, em todas as estações do ano! 😉

*Bárbara é profissional de Educação Física, mas estava deixando a prática da atividade física de lado. Após procurar e iniciar a Assessoria de Corrida tem passado seus dias com mais disposição, e já começar a pensar em provas de 5 e 10km, e novos desafios.

Equipe G5 Esportes / Curitiba Run
Venha correr com a gente!!

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