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Ciclos competitivos, já ouviu falar?

Provavelmente você já ouviu falar disso, mas provavelmente não prestou atenção necessária ou nunca parou para se preocupar. O mais comum deles, e este com certeza você já ouviu falar, é o ciclo olímpico, e a verdade é que os ciclos competitivos deveriam fazer parte de sua rotina, mas dificilmente fazem. Vamos aos poucos entender o porquê.

Bom, primeiro vamos explicar melhor essa história. Um ciclo competitivo nada mais é que um período de treinamento visando um objetivo específico. Dependendo da modalidade e competição esses ciclos podem durar de 4 meses a mais de 2 anos (caso das olimpíadas por exemplo). Num ciclo olímpico, que será chamado de Macrociclo, o atleta terá várias fases de treinamento, sendo o primeiro objetivo alcançar o índice determinado pelos organizadores. Vamos ao exemplo de uma Maratona (42.195m), normalmente os atletas de elite disputam de 2 a 4 provas por ano, e a preparação será iniciada com o objetivo de alcançar o índice olímpico em uma determinada prova, ele terá seu primeiro Mesociclo. Nestas provas em busca do índice seu desempenho será abaixo do que ele pretende desempenhar na olimpíada (caso consiga o índice), e aí entram diversas metodologias de treinamento, variações de treinos, intensidades, volume, etc, mas que no final buscam chegar na competição alvo no auge da forma física, e 100% preparado para a competição. Normalmente, durante os Mesociclos o atleta acaba buscando um objetivo específico numa prova mais curta, por exemplo uma Meia Maratona (21.097m). Dentro dos Mesociclos ainda existem os Microciclos, treinamentos de uma ou duas semanas com objetivos e intensidades variadas, buscando trabalhar resistência aeróbica, muscular e de velocidade.
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Na vida dos atletas amadores, esses ciclos competitivos têm sido deixados de lado, e o principal motivo são as dezenas de provas realizadas à toda semana. Há 5 anos atrás em Curitiba, os atletas esperavam ansiosos pela realização da Corrida da Unimed, ou das etapas da Prefeitura. O calendário dava uma boa folga entre uma prova e outra, dando tempo do atleta se preparar de forma antecipada, e posteriormente descansar do estímulo forte realizado. Hoje chegamos a ter no mesmo final de semana 3 corridas de rua, e num mesmo mês mais de 10 provas. A organização de um ciclo competitivo nestes casos fica muito complexa, na mesma semana que o atleta teria que fazer um treino longo, ele está inscrito numa prova de 5km, e daí como pedir para que ele vá “de leve” na prova e faça o longo depois? Bom, pedir até dá, mas na hora o lado competitivo fala mais alto e a vontade de superar os limites ou de quebrar recordes pessoais também. Depois de forçar numa prova curta, o rendimento para o treino longo não será o mesmo, e o risco de lesão aumenta consideravelmente. Lembre-se que estamos falando de ATLETAS AMADORES, que não vivem da corrida, e que nos dias seguintes precisam trabalhar, cuidar de seus negócios, sua família, etc.

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O que fazer então? Bom, se você é o treinador, tente programar com seus alunos de forma antecipada quais as provas que eles pretendem correr durante o ano, para que fique mais fácil organizar os ciclos, e dê a dica para que ele não se inscreva em TODAS as provas possíveis. Isso irá melhorar até o aspecto motivacional fazendo com que ele dê valor àquelas que irá participar e tenha melhores resultados. Caso o aluno queira participar de várias provas, uma atrás da outra, procure objetivos diferentes, que ele consiga fazer uma prova num ritmo mais lento, mas mantendo o mesmo ritmo nas subidas e descidas, ou que ele acompanhe outro aluno dando o ritmo (pacer). Ou então que ele faça determinadas provas só pra CURTIR, tirar fotos talvez, acompanhar outros amigos, etc.

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Se você é o aluno, ou apenas um corredor amador, procure ter um foco melhor. Aproveite a grande variedade de provas e escolha as que têm melhor organização, ou um percurso melhor para quebrar um recorde pessoal. Talvez aquela em que terá vários amigos ou toda a galera da assessoria. Lembre-se que as vezes é melhor fazer menos provas, mas com qualidade, do que participar de todas sem o descanso correto ou a devida preparação.

O corpo humano é uma máquina muito complexa, que requer cuidado e boa preparação para os desafios.

G5 Esportes – Sua Melhor Escolha!
Texto por: Guilherme Horst e Gustavo Nogas

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Estratégias de Prova

Ritmo?! Tática?! Estratégia?! Se você é daqueles que simplesmente vai pra prova e corre, pare um momento e leia com atenção essa matéria!!!! Sem dúvida a corrida de rua vem crescendo muito, a cada dia mais e mais pessoas correndo, e mesmo aqueles que ainda estão naquele ritmo de fartlek (corre/caminhada) estão frequentemente participando das provas por aí.

Mas e aí, você tem uma estratégia pra correr? Não sabe?! Vamos demonstrar agora algumas maneiras de se programar uma prova, são táticas e estratégias que podem lhe ajudar a conquistar recordes e até a vencer desafios que você não imaginava conseguir. Antes de mais nada, o primeiro passo para se definir uma tática de prova é conhecer o percurso e sua altimetria, identificar se há trechos de asfalto, areia, grama, etc., em quais quilômetros estão as principais/piores subidas e descidas e ter consciência da sua capacidade, do seu ritmo de treino e de qual é o seu objetivo. Facilita muito se você tiver equipamentos adequados como frequencímetros, cronometro, gps, etc.

Definido isso, você pode brincar com as táticas abaixo, sendo os gráficos baseados no pace (min/km) (as nomenclaturas foram definidas pelos professores da G5, em outros sites ou artigos você pode encontrar as mesmas táticas com outros nomes):
– Tática Parábola ou U invertido: talvez a mais usada entre os corredores, consiste em largar forte, normalmente num ritmo mais forte do que normalmente se treina. Gradativamente, com o cansaço o ritmo vai caindo e a pessoa diminui o passo para se recuperar da largada forte. Chegando mais próximo do final da prova, já recuperado, a pessoa aperta o passo novamente e acelera. Essa tática pode ser usada também em provas com subidas longas no meio da prova.
Tática Parábola G5

– Tática de Ritmo: uma das mais difíceis de ser feita, consiste em definir um ritmo fixo e tentar mantê-lo durante toda a prova. Indicado para aqueles que contam com auxílio de GPS ou para provas planas. É a preferida pelos Prof G5, pois faz com que a pessoa se concentre apenas na sua prova e no seu ritmo proposto, deixando de lado aquela empolgação da largada ou da chegada e se esforçando mais em subidas.
Tática de Ritmo G5

– Tática Sprint Final: você deve correr controlando seu ritmo, procurando guardar energia e fôlego para o final. Normalmente o início da prova deve ser num ritmo mais leve que seu ritmo normal de prova para acelerar TUDO no final. Não indicada para provas que terminam em subidas.
Tática do Sprint Final G5

– Tática Zig Zag ou Intervalada: não é muito comum de se utilizar em provas, na verdade você acaba transformando a prova num treino pegado!! Pode ser utilizada em provas com grande variação de altimetria, e até em busca de recordes. Você pode não conseguir manter um pace de 4:15 durante toda a prova, mas pode fazer uma variação de modo que o ritmo final seja menor que 4:15 como no gráfico.
Tática Zig Zag G5

– Tática Velocidade Regressiva: Você larga com tudo e vai tentando manter o ritmo, com o cansaço o ritmo vai caindo e gradativamente até o final da prova seu pace vai aumentando e a velocidade diminuindo.
Tática Velocidade Regressiva

– Tática Velocidade Progressiva: ao contrário da anterior, nessa você larga controlando o ritmo, mais leve que o de costume, e com o passar dos quilômetros vai aumentando a velocidade gradativamente. Usada normalmente por quem está lesionado ou voltando de lesão, inicia a prova com receio ou insegurança e aos poucos vai se soltando.
Tática Velocidade Progessiva G5

E aí, qual a sua preferida? Deixe seu comentário e nas próximas corridas experimente!

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Exercícios no frio: Dicas depois de uma experiência prática

UMA CORRIDA NO OUTONO: A EXPERIÊNCIA DE CORRER EM -1ºC, por Bárbara S. de Almeida*, aluna desde set/2011.

A convite do meu coach, Prof. Gustavo Nogas, escrevo esse post para compartilhar a experiência de correr num lugar frio. Nada tão extraordinário para quem mora em uma cidade como Curitiba, mas as dicas valem também para quem se aventura por aqui.
A cidade que eu estava era Minneapolis, capital do estado do Minnesota nos Estados Unidos. Para quem assistiu o filme Rio, é o estado que o personagem principal, Blu, vai parar. Bastante diferente da sua terra natal, Rio de Janeiro, Minnesota é um estado que faz divisa com o Canadá e por isso já dá para imaginar que é um lugar frio, muito frio. Como ainda era outono e ainda não tinha nevado, o frio não estava tão intenso. No dia da corrida, estava aproximadamente -1ºC com sensação térmica de -6ºC. Após 40 dias de treinamento regular, precisei viajar para um congresso e para não perder o pique, encarei o frio do outono no norte da América do Norte.

A fase 1 da preparação: as roupas.
O dia escolhido para isso foi após certa aclimatação (leia-se visitinhas turísticas e nas lojas da cidade). Afinal, precisava adquirir as roupas para o “desafio”.
Não precisei procurar muito para encontrar as roupas para se exercitar no frio. As seções de marcas esportivas trazem diversos modelos e tipos de tecidos para corrida. As etiquetas nos auxiliam nisso, pois indicam a “camada” daquela peça. Para as mulheres, eram basicamente 3 tipos de calças. A primeira camada é com aquela típica de ginástica justa (suplex) até o tornozelo; a segunda camada com a calça um pouco mais larga, de moletom ou outro tecido de algodão, para esquentar; e a terceira camada uma calça tipo corta vento, daquelas de agasalho. No meu caso, como o frio não estava tão extremo assim, usei somente a primeira e terceira camadas. Para a parte de cima, a variedade era muito maior. Eu optei por uma blusa de manga comprida com um tecido tipo soft por dentro e com uma malha mais fechada por fora que era mais comprida com uma fenda para o dedão, servindo como uma “meia luva”. Por cima, a camiseta da G5/Curitiba Run, é claro. E um casaco corta vento fechando o figurino.

Quanto aos acessórios, complementei o “traje” com meias grossas, um cachecol, e fones de ouvido especiais para corrida. Para os fãs de música, vale o investimento! Vi outras pessoas com luvas tradicionais e gorro, o que também é recomendado. Em dias com vento forte, a mão pode mesmo “queimar” no frio – mas só passei a acreditar nisso depois de sentir na pele, literalmente. E como nossa cabeça perde muito calor, o gorro também é importante. No meu caso, o cabelo ajudou nessa proteção. Outro item fundamental: protetor labial.

A fase 2 da preparação: o local.
Após vencer essa primeira etapa, a segunda foi encontrar um local adequado para correr. Não recomendo correr na rua em uma cidade que você não conhece, principalmente em outro país, onde você não conhece as regras de trânsito, sejam aquelas oficiais ou que só os locais entendem. Caminhando pela cidade, quase me detive numa praça, o que seria decepcionante correr em volta de um local tão pequeno. Por teimosia, andei um pouco mais e tive o prazer de encontrar um parque grande, muito lindo graças às cores das árvores de outono, chamado Loring Park. Valeu a insistência!

Fim dos preparativos, agora é pra valer: a corrida.
Na companhia de esquilos que cruzavam a pista, iniciei o cronômetro e a corrida.

Imagino que a maioria dos corredores em Curitiba sabe que as primeiras pisadas podem ser doloridas para o tornozelo quando ainda estamos “frios”. Por isso preferi garantir um aquecimento específico principalmente das articulações começando com um ritmo tranquilo. Depois de uns 3 minutos, por me sentir confortável na temperatura e já traçar um caminho entre os possíveis na pista do parque, aumentei um pouco a velocidade.
Dez minutos depois já sentia o suor nas costas, mas sabia que tirar o casaco ou o cachecol causaria uma diferença térmica razoável que poderia ser prejudicial. Entretanto não sentia desconforto na respiração, provavelmente graças a toda roupa que deixava meu corpo suficientemente aquecido para receber o ar gelado. Entre a admiração e olhares encorajadores de pessoas que passavam pelo parque a caminho de seus trabalhos ou enquanto passeavam com seus cães, segui até meu 30º minuto do treino.

Fiquei surpresa em como a corrida foi boa. Não pelo resultado de tempo, porque nem sei quantos quilômetros percorri nos 30 minutos. Mas porque sinceramente esperava um desconforto grande na respiração, nas articulações e no ânimo. Por isso acho que os preparativos que descrevi foram tão importantes. Além disso, correr em um lugar tão diferente (e bonito!) faz o tempo passar muito rápido e de forma muito prazerosa!

E depois: cuidados básicos.
Após a corrida, caminhei mais um pouco pelo parque e alonguei. Tentei não ficar muito tempo ao ar livre após a corrida, justamente para evitar que a sensação de temperatura do corpo esfriasse muito. Voltei caminhando rápido para o hotel. Entrar nos locais fechados após andar por tanto tempo no frio também causa um impacto. Alguns médicos dizem que devemos evitar respirar pela boca nas mudanças de temperatura, já que o nariz possibilita o aquecimento do ar e nos protege de infecções. Tentei seguir essas dicas sempre que possível, ainda que durante a corrida nem sempre consigamos (perceberam pela foto anterior, né?).
Após o banho, os cremes hidratantes para rosto e mãos (locais que estavam em contato direto com o vento) e protetor labial foram fundamentais. Homens, isso também vale para vocês!

Em resumo: dicas para quem vai correr no frio!
1) Não se prenda pela temperatura “real”: consulte a temperatura de sensação térmica e da velocidade do vento. Essas informações devem influenciar sua preparação;
2) Dependendo do frio, pode ser recomendado vestir até 3 tipos de calças diferentes. Em geral, 2 são suficientes: uma mais justa, para auxiliar na manutenção da temperatura do corpo, e outra com fibras mais fechadas, que “corte o vento”;
3) Proteja outras partes do corpo como pescoço, mãos e cabeça, principalmente quem tem cabelo curto;
4) Use protetor labial. Caso esteja sol, protetor solar é fundamental, não interessa o frio;
5) Busque um local apropriado para corrida como parques e praças. Evite correr na rua em cidades que você não conhece muito bem;
6) Antes de iniciar a corrida, faça um bom aquecimento específico. Estimule as articulações e os grupos musculares dos membros inferiores principalmente;
7) Após iniciar o treino, evite tirar as roupas que estão te protegendo contra o frio, mesmo que você já esteja suando;
8) Fique atento à respiração: evite respirar pela boca ao máximo, principalmente no início da corrida. Se for preciso, inicie num ritmo mais tranquilo até se sentir mais confortável com o frio;
9) Após terminar o treino, evite ficar no frio/vento enquanto volta à calma, seja voltando para casa ou alongando;
10) Após o banho, hidrate as regiões do corpo que ficaram expostas ao vento, como mãos, rosto e lábios.

Cuide do seu corpo e da sua saúde para valer, em todas as estações do ano! 😉

*Bárbara é profissional de Educação Física, mas estava deixando a prática da atividade física de lado. Após procurar e iniciar a Assessoria de Corrida tem passado seus dias com mais disposição, e já começar a pensar em provas de 5 e 10km, e novos desafios.

Equipe G5 Esportes / Curitiba Run
Venha correr com a gente!!

5ª Copa Quiosque Natureza Inter-Academias

Inscrições abertas para a 5ª Copa Quiosque Natureza Inter-Academias, que será realizada pelo quarto ano seguido no Centro Iraí de Futebol e Eventos, em Pinhais.

As inscrições podem ser realizadas atráves do site campeonatos.centroirai.com.br
Cartaz de Divulgação

Maiores informações contato@centroirai.com.br