Qual é o melhor momento para ingestão de alimento?

Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos (CHO), proteínas e gorduras com relação ao exercício, essa matéria revisa as principais evidências sobre os momentos (pré, durante e após o exercício) indicados para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.

Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (que podem suprir poucas horas em exercício moderado), e considerando que a redução dos mesmos é acompanhada por uma diminuição da intensidade do exercício, do trabalho produzido e imunossupressão, ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) são recomendadas para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / 8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício.

A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício é dependente de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos (AA) essenciais ou somente PRO está associada a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios têm demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.

Na abordagem pós-treino é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) estimula a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de aproximadamente 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, que com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.

Durante exercícios prolongados com peso (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, com a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais as adaptações do treinamento com pesos.

Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.

Em síntese este estudo de revisão traz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:

– O uso de supelmentos em exercícios prolongados (60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depletam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
– Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 – 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6-8% de CHO (6 – 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 – 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
– Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
– A adição de PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
– Ingestão de 6 – 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 – 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estímulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
– A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
– A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
– A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
– O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
– Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.

Autor: Prof. Bruno Vinicius Santos (blog)

Referência
Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.

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