Hidratação e atividade física

Como já sabemos, nosso corpo é formado em grande parte por água. Os valores da água corporal variam de acordo com a idade, sexo e o peso de cada sujeito. Nos indivíduos adultos do sexo masculino, por exemplo, os valores médios representam cerca de 60% do peso corporal e no sexo feminino, aproximadamente 50%. Ambos os grupos podem exibir uma variação normal de 15%, principalmente devido a diferença de tecido adiposo (gordura), afinal, como o tecido adiposo contém pouca água, o indivíduo magro apresenta maior proporção de água em relação ao peso corporal total que a pessoa obesa. A menor porcentagem de água corporal total nas mulheres correlaciona-se com maior quantidade de tecido adiposo subcutâneo e menor massa muscular. O idoso pode apresentar menor porcentagem de água, pois o processo de envelhecimento acompanha de uma perda grande de água, podendo chegar a 52% nos homens e 47% nas mulheres.

Nosso corpo possui alguns sistemas de alarme para prevenir males maiores, apresentando alguns sintomas durante a atividade física, ou esforço excessivo. Sede, cansaço, tontura, distúrbios visuais e alterações na frequência cardíaca são alguns deles.

A sede, quando se manifesta, já deve ser considerada como um sinal de que o processo de desidratação começou, e devemos ingerir líquidos para reposição. A principal dica é: ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física, mesmo sem sentir sede, porém, sem exageros.
A ingestão de líquidos durante a corrida e caminhada é de fundamental importância para evitar problemas como cãibras, exaustão térmica, intermação (decorrente da perda dos eletrólitos: sódio, potássio e cloreto), e até choque térmico.
Veja abaixo algumas recomendações:
– A recomendação para ingestão de água em repouso (no seu dia-a-dia) é de 33 mL por quilo de peso corporal, por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (33ml x 70kg = 2310) deve ingerir 2,31 litros de água por dia.
– Em exercícios com duração de até 1 hora devemos fazer a reposição de água para evitar o aumento da temperatura central (a cada 20 minutos uma quantidade pequena de água, dependendo também da intensidade do exercício);
– Em exercícios com duração de 1 à 3 horas, devemos fazer a reposição hídrica e de substrato energético (sódio para maior absorção de glicose). São indicada bebidas isotônicas.

Recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
-250-500 ml de água (2h antes da atividade)
-Manter a ingestão de líquido de 15-20 minutos (durante a atividade)
-Volume 500 a 2000 ml/h (conforme a taxa de sudorese)
-30-60 g de glicose (por hora de atividade)
-Após o fim da atividade, continuar a ingestão de líquidos
-50 g de glicose, reposição pós-atividade (até 2h)

Lembre-se que a hidratação é muito importante antes, durante e após a atividade física.

Autor: Prof. Jhonatan Soave
Colaboração: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes / Curitiba Run

Referências
Site 1
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

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