Arquivo da tag: longão

Maratona – A Preparação

Cada esporte tem seu desafio máximo, seus obstáculos, e na corrida não é diferente. O mais tradicional desafio de longa distância é a Maratona. Historicamente acredita-se que a distância de 42.195m surgiu após uma situação um tanto trágica, na qual o percurso foi percorrido por um mensageiro que veio a faceler após completar a distância. o.O Já parece coisa de maluco?!? Bom, hoje em dia temos mais condições para completar este percurso e pra quem inicia um treinamento de corrida, rapidinho começa a somar quilômetros e sonhar com a temida Maratona! Pra quem não corre é até difícil de imaginar o que são os 42,2 km. E pra quem corre fica aquele pensamento mais competitivo, como pode alguém fazer essa distância em menos de 2h10min?!? É, não adianta comparar, isso é só pra elite mesmo.

Mas e você, já pensou em correr uma Maratona? Pois bem, vamos reunir neste post algumas dicas importantes sobre a preparação, e também a programação para a galera G5 que irá encarrar a Maratona de Curitiba 2013!

A primeira dúvida que surge normalmente é: qual o ritmo ideal para realizar a prova? Nossa indicação é que o atleta realize sua primeira Maratona num ritmo cerca de 50 a 70 seg/km mais lento que o ritmo de prova dele nos 10km, ou seja, se completa os 10km hoje em 45min (ritmo de 4:30 min/km), deverá iniciar a preparação para fazer a Maratona num ritmo de 5:30 min/km (completaria a prova em aprox. 3h52min). De acordo com a evolução nos treinos pode-se reprogramar a previsão de tempo para a Prova, por isso é fundamental seguir a orientação de profissionais.

Qual o volume semanal de treinos? Bom, nós trabalhamos de acordo com o nível de cada atleta, além de considerar a disponiblidade para os treinamentos e a rotina diária de trabalho. A preparação vai variar de 3 a 6 meses dependendo do nível do atleta, e poderá ter de 30 à 65km por semana de corrida. Para atletas mais experientes, ou que querem melhorar seu tempo numa Maratona, o volume de treinos pode ser maior, chegando a 75km ou mais na semana.

Confira abaixo a programação de datas e distâncias para os treinos longos que iremos realizar na preparação para a Maratona de Curitiba 2013:
– 20km. Check. Realizado no fim de semana de 10/ago.

– 24km. Check. Realizado no fim de semana de 24/ago (confira como foi: CLIQUE AQUI).

– 28km. Programado para o próximo dia 7/set, sábado, com percurso de nível médio (http://www.linhadechegada.com/Eventos/275994/Percurso/).

– 32km. 21/set

– 37km. 05/out

– 32km. 26/out

MARATONA!! 42.195m – 17/nov Keep Running.

Subida da Graciosa 2013

Esta é uma oportunidade privilegiada de correr na estrada da Serra da Graciosa, estrada com mais de 180 anos, que possui uma paisagem deslumbrante em plena Mata Atlântica, um patrimônio histórico e ambiental de tirar o fôlego! Nesse momento você poderá colocar à prova o seu limite, percorrendo o trajeto de 20 km, dos quais 14 km são de subida , marcados de pura beleza, saindo do nível do mar e chegando a mais de 960m de altitude.

out_Subida Graciosa

– Largada em São João da Graciosa (Morretes/PR) a 60km de Curitiba
– Chegada no Portal da Graciosa (Campina Grande do Sul/PR)
Todos os atletas inscritos são transportados por ônibus rodoviário, de Curitiba* até o local da largada, e depois da cerimonia de prmiação, retornam da chegada até Curitiba

Planejamento e Longo para Meia de Curitiba

No último domingo nos reunimos em frente ao museu do olho para um treino longo de reconhecimento do percurso da Meia de Curitiba. A ideia era sentir o clima largando no mesmo horário da prova e fazer o trajeto quase completo da prova (a programação previa 17km em ritmo moderado). Ao invés de largar sentido bairro, largamos sentido centro, cortando os 3 km’s iniciais da prova e mais alguns trechos no meio do percurso.

Sequem algumas fotos do treino e depoimentos do pessoal sobre o trajeto e a preparação, com dicas do Prof. Gustavo de como planejar sua prova. Segundo ele “o percurso ficou mais fácil que de 2012, principalmente o final, com uma subida longa, mas leve, e terminando com descida e plano. Entre o km 9 e 16 a prova é praticamente plana e com descidas, pra quem vai pro ‘racha’ é o momento de forçar o ritmo”.

Presentes no longo, Anderson e Patrícia comentaram sobre o treinão!
“Pudemos avaliar o nível de dificuldade do trajeto. Isso será muito importante a medida que sabendo dos detalhes do percurso, poderemos traçar uma estratégia realista a ser seguida no dia da prova. Além disso, serviu também como um motivador, pois avaliei o percurso como sendo de dificuldade moderada, com subidas leves e descidas convidativas a estabelecer recordes pessoais.” disse o Anderson, que vai em busca do sub 1h40, podendo chegar quem sabe até num sub 1h35! A Pati comentou que achou “o percurso tranquilo, as descidas que temos a partir da rua R. Bruno Filgueira até a entrada no viaduto Capanema é a hora de tomar um fôlego, ou se tiver fôlego, descer a lenha pra diminuir o tempo”. Ela ressaltou que a expectativa pra prova é grande, e que será necessário dormir bem, cuidar da alimentação e seguir o planejamento!

Faltam 9 dias para a Meia Maratona de Curitiba!!!!! Está preparado? Já programou sua prova, veja a seguir algumas dicas.

É necessário que você analise sua situação, se está com a planilha em dia, desempenho nos treinos longos realizados, etc., não adianta pensar numa meta impossível. Lembre-se que é uma Meia Maratona, ou seja, 21,1 km!! Não é como uma prova de 5km ou 10km.

Quais seus objetivos para a prova? Completar, treinar, bater meu recorde, aniquilar meu recorde.
Escolhido o objetivo analise as variáveis, e não se deixe levar pelo ritmo dos outros corredores.
– Completar: iniciar cerca de 30 segundos a mais por km do seu pace de 10km, ou seja, se você faz os 10km a 5:00min/km (50min), deverá iniciar a prova mais leve, cerca de 5:30 e ir dosando o ritmo de acordo com seu cansaço. Se for pra forçar deixe para os últimos 3 kms.
– Treinar: determine um pace de acordo com suas últimas provas ou longos e tente segui-lo a prova toda.
– Bater recorde: trace ritmos esperados para cada 5km da prova, verifique a altimetria e em quanto tempo você teria que fazer cada trecho de 5km para bater seu recorde.
– Aniquilar recorde: cuidado, você precisa conhecer bem seu ritmo e suas condições físicas, pois neste caso o risco de quebrar é grande e pode atrapalhar tudo. Trace uma estratégia de km em km, considerando as subidas e descidas, tente poupar um pouco mais no início da prova e tentar guardar forças para o final.

O Prof. Gustavo fala agora sobre a estratégia dele para a Meia de Curitiba.
Recorde atual na distância: 1h34m27 (pace de 4:28 min/km)
Objetivo: aniquilar recorde -> previsto 1h29m30 (pace de 4:14 min/km)
Tática para a prova: Variada (Zig Zag ou intervalada), a cada 1 ou 2 km variar bruscamente o ritmo. “Tentarei fazer uma variação de ritmo a cada quilômetro tendo como base os ritmos de 4:30 e 4:00. Se conseguir manter essa variação durante toda a prova o resultado será dentro do previsto” afirma ele.

E quem venha a Meia!!!!! Boa sorte à todos!! Dos 21k, Anderson, Caverna, Cristela, Cristiano, Daniel, Fran, Prof. Gui, Prof. Gustavo, Luizz, Pati, Levi e Thomas. Do reveza, Elisa, Malu, Mari, Hilma, Bruno, Karine, Leo, Lucas, David e Luiz H!!!! Vai Gcincooo!!

42km, é hora de superação!

Tem gente que cansa só de pensar em correr 42km! Quando estamos treinando para a Maratona os comentários são muitos, e as vezes até engraçados. “São malucos, não faço isso nem de bicicleta”, “tem quantos dias pra correr essa distância toda?!?”, “O que leva as pessoas a tentar correr uma distância que alguém morreu tentando correr?”, “Mas você vai caminhar né?”, “Não corro isso nem na semana inteira de treinos!”, etc, etc, etc.

Pois é, mas a hora da verdade está chegando!!! Faltam 12 dias para a Maratona de Curitiba, e os “loucos por corrida G5” vão em busca dos 42 km!! Olhando um pouco para trás, iniciamos o trabalho de Assessoria em julho de 2011. Pouco mais de 1 ano depois chegamos à primeira Maratona, assumindo erros e jogando aberto, sempre! 5 malucos toparam treinar e entrar neste desafio, e mais 1, o mais maluco que topou sem nem conseguir treinar direito!! Serão os primeiros Maratonista da G5, e esperamos que os primeiros de muitos que ainda terão esse sonho, e passarão pelas nossas “mãos” (mais precisamente pelas nossas planilhas e métodos).

PERFIL:
Começando pelas “meninas”, a única neste grande desafio será a Paola – 24 anos, correndo há alguns anos, ela sempre participou de provas de 10km e desde ano passado de Meias Maratonas. Ela sempre conseguiu destaque na categoria, conseguindo podium nos 10k e nas Meias também. Para o desafio da Maratona ela começou a treinar com a G5, e conseguiu bons resultados em outras provas posteriormente, sendo segunda colocada na categoria na Meia Maratona Noturna de Curitiba, e quarta colocada geral nos 8,6km da Corrida da Lua Cheia no Parque Tingui. Ela conta que ficou muito satisfeita com os treinos para a maratona. “Considerando que, geralmente, a semana alterna diferentes tipos de treino (tiros longos, fartlek, longões, regenerativo), isso afasta a monotonia. Como não tivemos muitos treinos de velocidade, mas ‘tiros’ de maior distância, minha maior dificuldade foi com os longões mesmo.” Disse ainda que “Minha maior motivação e expectativa, sem dúvidas, é a de concluir a maratona e conseguir correr (ou pelo menos trotar) durante todo o percurso.” A expectativa da Paola é fazer a prova um pace de 6:00 min/km, terminando o percurso em aprox 4h15min.

Seguindo na mesma categoria, o mais jovem a encarrar o desafio vai ser o Nicholas – 22 anos, sobrenome Superação!! Ele conta que chegou a pesar 104kg, e entrou no mundo da corrida para perder peso. Antes de alcançar esse primeiro objetivo foi motivo de risos e piadas, mas com um passo de cada vez, foi perdendo peso, somando quilômetros e encarando novos desafios. Já nas primeiras provas de 10km, ele conseguiu resultados expressivos, subindo ao podium em primeiro lugar da categoria. Ele conta que “Desde então foram algumas corridas, fiz amigos, conheci o pessoal da G5, e hoje estou há pouco menos de duas semanas da maratona de Curitiba. Cruzar esta linha de chegada será mais do que correr os 42 quilômetros, mais do que completar um grande desafio; É de fato celebrar a mudança, um novo estilo de vida, muito mais real que qualquer medalha ou troféu. Os 42,195 km já foram conquistados, desde o meu começo cheio de dúvidas e com o constante medo do fracasso, resistindo e colocando um pé na frente do outro. No final das contas, não me importo se acabar perdendo no sprint final ou se não conseguir manter o ritmo, porque o adversário mais importante eu já deixei pra trás. E este eu sei que não me passa mais.”

Ainda na categoria 20-24 anos, chegamos ao Thomas – 23 anos. Incentivado pelo professor Gustavo e por amigos em comum ele começou nas corridas em 2011. Antes disso o negócio era academia e o jeito foi começar perdendo alguns quilos de massa muscular pra encarrar as provas. Seu sobrenome é Competição!! Durante 2012 todo ele vem travando uma disputa segundo à segundo com ele mesmo e com a galera G5. Logo na primeira prova de 10k veio o SUB-50, e desde então ele vem perseguindo o SUB-40, e falta pouco. “A preparação não é fácil, os treinos longos e a km semanal alta cansam bastante e dificultam os treinos, aparecem dores de tudo quanto é jeito e em várias partes, cansaço depois do trabalho, falta de tempo, fadiga mesmo
após o dia de recuperação. É necessário muita persistência, mas o objetivo é terminar a prova e correr a maior distância até agora, então a determinação é o segredo.”

Mudando de categoria, chegamos ao mais maluco de todos, Thiago, namorado da Paola, resolveu aos 43 minutos do segundo tempo fazer a Maratona!!! E você já deve ter adivinhado, ele não treinou pra isso! Não tentem imitá-lo, por favor. A verdade é que ele acaba sempre acompanhando a Paola nas provas e em alguns treinos e mesmo sem treinar sistematicamente, tem mantido um volume semanal de treino bom, além de ter participado de algumas Meias Maratonas esse ano. Com certeza será um desafio e tanto, e nessas três últimas semanas ele treinou forte e vai na raça! Ele vai sem previsão de pace, pra completar!

Chegando ao Prof Gustavo, que sempre achou uma grande loucura correr uma Maratona, mas se rendeu a experiência, primeiro para sentir na pele o que são os treinos para a maratona, e depois pelo desafio pessoal de completar a prova, talvez seja uma medalha que milhares de corredores sonham em ter, e pra ele não é diferente. “Sempre deixei claro que gosto mesmo das provas curtas e intensas, passei 2011 todo só correndo provas de 5km, e em 2012 voltei aos 10km tentando ser SUB-40, e tendo o objetivo de completar 2 Meias, consegui, e acreditando ser este o meu melhor momento (fisicamente), resolvi encarrar o desafio da Maratona” diz ele. “A preparação não é fácil, manter entre 50 e 65km de corrida por semana é muito intenso, e tendo ainda que conciliar com outras atividades, família, amigos, etc, fica mais complicado ainda. Diversas vezes acordei as 5h da manhã pra treinar, e espero que a recompensa venha no dia 18, conseguindo completar bem a prova.”

E por fim, deixamos o Prof Guilherme, por um motivo simples, desses malucos, ele é o único que já encarrou o desafio e sabe na pele as dificuldades. Em 2010 ele resolveu participar da Maratona sem treinar direito, e sofreu muito, tendo que caminhar por boa parte do percurso. Em 2012 os treinos estavam a todo vapor, e pouco a pouco ele foi conquistando melhores tempos. Completou duas meias e subiu ao podium nos 10km da SMELJ na categoria. Depois do casório a rotina mudou um pouco e nesta reta final ele acabou não conseguindo manter a regularidade nos treinos. “Desta vez consegui pelo menos fazer o longão de 32km, mas queria ter me preparado um pouco melhor, e rodando mais de 100km por semana de bicicleta ficou muito difícil” diz ele. “Acredito que nossa preparação foi boa, foram 3 meses de treinos bem distribuídos, volume e intensidade variando a cada semana e aumentando, aumentando!! Todos sabíamos da importância do longão de 36-37km, mas devido ao trabalho de cada um, e cansaço da sequência de treinos acabamos abrindo mão desse treino, o que acreditamos não irá atrapalhar em nada, pois no momento da prova todos iremos nos superar e alcançar o objetivo.”

Os 4 malucos pretendem fazer a prova num pace de 5:00 min/km, completando o desafio entre 3h30 e 3h40.

Raio-X da prova:
A Maratona de Curitiba será realizada no dia 18/nov, e o clima da prova é uma grande incógnita. Curitiba tem o costume de ser imprevisível e em 2012 tem sido pior ainda. No inverno fez muito calor, e em novembro ainda não esquentou. Com largada as 7h15 (se considerarmos o horário de verão a largada é com “sol” das 6h15). Para a elite que deve completar a prova abaixo de 3 horas o clima não fará tanta diferença, mas a partir daí, o pessoal que ficar para completar próximo das 11h da manhã já poderá sofrer um pouco caso esteja um dia quente. O percurso é desafiador, com bastante variação de altimetria. Já no começo antes dos 5km, uma subidinha puxada próxima a sede da OAB-PR, lá pelo km 9 e 10, subida da Desembargador Motta e da 7 de Setembro e depois entre o 13 e 15 da Arthur Bernardes. No trecho de ida e volta pelas rápidas Centro-Portão-Centro vários sobe e desce. Depois de alguns km em descida na Brasílio e plano na Marechal, chegamos a subida do TRE. Entre o 38 e 40 passamos pela subida do viaduto do Capanema, e depois na Carlos Cavalcanti, aproximando do final em trecho plano na Cândido de Abreu, ufa!! 42.195 metros!!

A equipe G5 agradece a confiança e o empenho de todos e que os novos malucos possam surgir!!! Já fica o convite (intimação) para 2013, Léo, Luizão, Duran, Caverna, Babi, Malu! Keep Running!