A equipe G5 Esportes – Curitiba Run esteve presente na última etapa da SMELJ Curitiba realizada no dia de hoje, 30/out, com largada nas imediações da Vila Capanema. Milhares de corredores se reuniram e competiram nos 10km, com largada as 7h35min, e nos 5km, com largada as 7h55min.
Veja abaixo nossa cobertura fotográfica, gostou? Venha correr com a gente!! Keep Running!! “Curtir no Face”
2011 está chegando ao fim, mas ainda dá tempo de treinar e fazer a sua primeira prova, seja de 5 ou 10 km. Veja abaixo os próximos eventos de Corrida que acontecem em Curitiba e Região Metropolitana até o final do ano.
Outubro:
– 2ª Corrida Ecológica do Santa Monica Clube de Campo (16/10). Colombo.
– Minimaratona do Anhangava (22/10). Quatro Barras.
– Circuito Amigos da Natureza – 10ª Etapa (22/10). Quatro Barras.
– 3ª Corrida do Material Bélico (23/10). Curitiba.
– Etapa Final da SMELJ (30/10). Curitiba.
Novembro:
– 1ª ALPHAVILLE RUNNING (06/11). Pinhais.
– Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco (06/11). Curitiba.
– 11ª Etapa Circuito Lua Cheia, Parque Tingui (09/11). Curitiba.
– Circuito Amigos da Natureza 11ª Etapa (19/11). Campina Grande do Sul.
– 15ª Maratona de Curitiba (20/11).
– Corrida SESC da Esquina (27/11). Curitiba. INSCRIÇÕES CLIQUE AQUI.
Dezembro:
– 16ª Corrida do Parque Tingui (04/12). Curitiba.
– 12ª Etapa Circuito Lua Cheia – Parque Tingui (07/12). Curitiba.
– Circuito das Estações ADIDAS – Verão (11/12). Curitiba.
– Circuito Amigos da Natureza 12ª Etapa (17/12). Colombo.
Falaremos especificamente sobre a preparação física para a aprovação no teste físico exigido para todos que pretendem se tornar árbitros. A FIFA estabeleceu um teste com padrão mundial para classificar os árbitros como aptos ou inaptos. O teste consiste em 2 momentos. No primeiro cada árbitro deve realziar 6 tiros de 40 metros, com intervalo de 1’30” entre os tiros, sendo que cada tiro deve durar no máximo 6,2 segundos (para cada nível de arbitragem exige-se um tempo máximo diferente). No segundo momento, são 20 tiros de 150m e cada tiro deve ser feito em 30 segundos para os homens e 35 para as mulheres. Num intervalo de 40 segundos, deve ser percorrida a distância de 50m. (veja vídeo dos árbitros em São Paulo – You Tube)
Os testes exigem uma condição física muito boa, explorando a explosão muscular, velocidade, e resistência de velocidade. É importante ressaltar que na prática da partida de futebol a exigência física é um pouco diferente, visto que algumas avaliações do desempenho de árbitros durantes partidas de futebol têm demonstrado que os mesmos correm em média mais de 10 quilômetros por partida e realizam tiros de no máximo 70 metros.
Descreveremos a seguir alguns treinamentos específicos para o teste citado acima. É importante ressaltar a importância de uma boa coordenação motora e uma base muscular bem preparada. Caso o sujeito seja um iniciante, deverá passar por treinos de coordenação e técnica de corrida, e começar com treinos contínuos de 20 a 40 minutos pelo menos 3 vezes por semana. Treinos de força, como saltos também serão importantes.
No início uma boa pedida são os treinos de Fartlek, de preferência com estímulos aproximados do tempo do teste, ou seja, fazer trechos de 25 a 40 segundos numa intensidade alta, com recuperação de 30 a 50 segundos.
Outra opção são treinos semelhantes ao teste, variando um pouco a distância e os intervalos,
ex. 1: 20 tiros de 100m (20 segundos cada) com intervalo de 40 segundos.
ex. 2: 10 tiros de 40m (5-7 segundos) com intervalo de 1’30”.
ex. 3: 10 tiros de 200m (40-45 segundos cada) com intervalo de 1 minuto.
Uma recomendação interessante são os treinos em formato de pirâmide, que podem ser feitos com a distância variando e mantendo-se um intervalo fixo, ou então com distância e intervalos variando.
ex. 1: tiros de 50m – 100m – 150m – 100m – 50m, com intervalo de 30 segundos (5 à 10 repetições).
ex. 2: tiros de 100m – 150m – 200m – 150m – 100m, com intervalo de 40 segundos (4 à 8 repetições).
ex. 3: tiros com intervalo variando, 50m (30s) – 100m (35s) – 150m (40s) – 200m (1′) – 150m (40s) – 100m (35s) – 50m.
Numa sequência de trabalho, caso o sujeito sinta que o treino está fácil, poderá fazer sessões como essas descritas acima em sua capacidade máxima, podendo realizar tiros de 200m abaixo de 30 segundos por exemplo. Nestes casos, indicamos que o intervalo seja sempre maior que o estímulo, de preferência com cerca de 1 minuto.
Sujeitos com boa condição física, ou que realizarem esses treinamentos regularmente, terão tranquilidade para passar no teste.
Para quem pretende seguir esse caminho, os treinos serão um companheiro inseparável. Boa sorte.
Autor: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes / Curitiba Run
Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos (CHO), proteínas e gorduras com relação ao exercício, essa matéria revisa as principais evidências sobre os momentos (pré, durante e após o exercício) indicados para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.
Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (que podem suprir poucas horas em exercício moderado), e considerando que a redução dos mesmos é acompanhada por uma diminuição da intensidade do exercício, do trabalho produzido e imunossupressão, ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) são recomendadas para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / 8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício.
A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício é dependente de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos (AA) essenciais ou somente PRO está associada a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios têm demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.
Na abordagem pós-treino é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) estimula a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de aproximadamente 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, que com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.
Durante exercícios prolongados com peso (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, com a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais as adaptações do treinamento com pesos.
Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.
Em síntese este estudo de revisão traz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:
– O uso de supelmentos em exercícios prolongados (60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depletam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
– Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 – 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6-8% de CHO (6 – 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 – 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
– Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
– A adição de PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
– Ingestão de 6 – 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 – 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estímulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
– A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
– A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
– A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
– O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
– Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.
Autor: Prof. Bruno Vinicius Santos (blog)
Referência
Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.
Como já sabemos, nosso corpo é formado em grande parte por água. Os valores da água corporal variam de acordo com a idade, sexo e o peso de cada sujeito. Nos indivíduos adultos do sexo masculino, por exemplo, os valores médios representam cerca de 60% do peso corporal e no sexo feminino, aproximadamente 50%. Ambos os grupos podem exibir uma variação normal de 15%, principalmente devido a diferença de tecido adiposo (gordura), afinal, como o tecido adiposo contém pouca água, o indivíduo magro apresenta maior proporção de água em relação ao peso corporal total que a pessoa obesa. A menor porcentagem de água corporal total nas mulheres correlaciona-se com maior quantidade de tecido adiposo subcutâneo e menor massa muscular. O idoso pode apresentar menor porcentagem de água, pois o processo de envelhecimento acompanha de uma perda grande de água, podendo chegar a 52% nos homens e 47% nas mulheres.
Nosso corpo possui alguns sistemas de alarme para prevenir males maiores, apresentando alguns sintomas durante a atividade física, ou esforço excessivo. Sede, cansaço, tontura, distúrbios visuais e alterações na frequência cardíaca são alguns deles.
A sede, quando se manifesta, já deve ser considerada como um sinal de que o processo de desidratação começou, e devemos ingerir líquidos para reposição. A principal dica é: ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física, mesmo sem sentir sede, porém, sem exageros.
A ingestão de líquidos durante a corrida e caminhada é de fundamental importância para evitar problemas como cãibras, exaustão térmica, intermação (decorrente da perda dos eletrólitos: sódio, potássio e cloreto), e até choque térmico.
Veja abaixo algumas recomendações:
– A recomendação para ingestão de água em repouso (no seu dia-a-dia) é de 33 mL por quilo de peso corporal, por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (33ml x 70kg = 2310) deve ingerir 2,31 litros de água por dia.
– Em exercícios com duração de até 1 hora devemos fazer a reposição de água para evitar o aumento da temperatura central (a cada 20 minutos uma quantidade pequena de água, dependendo também da intensidade do exercício);
– Em exercícios com duração de 1 à 3 horas, devemos fazer a reposição hídrica e de substrato energético (sódio para maior absorção de glicose). São indicada bebidas isotônicas.
Recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
-250-500 ml de água (2h antes da atividade)
-Manter a ingestão de líquido de 15-20 minutos (durante a atividade)
-Volume 500 a 2000 ml/h (conforme a taxa de sudorese)
-30-60 g de glicose (por hora de atividade)
-Após o fim da atividade, continuar a ingestão de líquidos
-50 g de glicose, reposição pós-atividade (até 2h)
Lembre-se que a hidratação é muito importante antes, durante e após a atividade física.
Autor: Prof. Jhonatan Soave
Colaboração: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes / Curitiba Run
Referências
Site 1
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
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