Perdeu o treino de hoje na Praça Oswaldo Cruz? Acompanhe a lista de exercícios e não perca o dia de treino!

AQUECIMENTO: 1000m (1km) – trote leve (devido ao frio iniciar bem leve e ir aumentando gradativamente). Alongamento leve.

TREINO: O Mix de hoje é composto por 5 etapas, a cada vez que se completa as 5 etapas, consideramos 1 volta.

META: fazer de 2 à 4 voltas (respeitar os limites do corpo).

OBJETIVOS DO TREINO: Força, explosão. Realizar exercícios de coordenação e técnica de corrida. Variação de estímulos e FC durante o treino.

ETAPAS:

1 –

250m (ou 2 minutos) alternando a cada 10 seg (mini-marcha / elevação calcanhar / elevação joelho).

250m trote (ou trote / caminhada se estiver cansado)

 

2 –

250m (ou 2 minutos) alternando a cada 10 seg (trote / “smurfs” / trote / “soldadinho”)

250m (ou 2 minutos) alternando a cada 10 seg (passada lateral / trote / lateral / costas)

 

3 –

30 segundos elevação de joelho no lugar + tiro (10 seg) + 2 barras + 10 abdominais + 50m trote (repetir 2x)

 

4 –

20 seg aviãozinho direita + 20 seg esquerda + 10 passadas agachamento (repetir 3x)

200m trotando

 

5 –

5 saltos verticais no lugar + tiro 50 metros + caminhada 20 segundos (repetir 3x)

1 salto vertical + 1 salto horizontal + tiro 50 metros + caminhada 20 segundos (repetir 3x)

 

Intervalo entre cada VOLTA: 1 minuto.

*Não há intervalo entre as etapas.

 

RECUPERAÇÃO APÓS FINALIZAR O TREINO: 500m trote.

ALONGAMENTO: 6 a 8 minutos de alongamento forte.