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Aprimorando o uso do seu Garmin

Está cada vez mais comum nos braços dos corredores relógios com GPS, e a grande maioria tem optado pelos da Garmin, marca reconhecida mundialmente pela qualidade neste ramo, desde os GPS para carro, até os de pulsos, utilizados pelos esportistas. Falamos em esportistas pois as funções de cada modelos se diferem, alguns podem ser usados para diversas modalidades, inclusive para natação. A entrada da marca no Brasil foi principalmente através dos modelos 305, 310, 405 e 410, há cerca de uns 5 anos. Muita gente ainda usa esses modelos, e posteriormente a lista aumentou bastante, tendo agora desde os modelos da linha 10, 110, 210/220,…, chegando ao 910/920 que podem ser utilizados para corrida e também para natação.

Mas o real motivo deste post é tentar dar algumas dicas gerais sobre o relógio, pois tem muita gente que usa e não faz ideia das milhares de funções que o Garmin oferece. Vale ressaltar que há mudanças de um modelo para o outro, e como não temos acesso à todos os modelos, algumas dicas podem não ser encontradas exatamente da mesma forma no seu modelo.

– Início.
O primeiro passo ao utilizar o Garmin é cadastrar seu perfil, peso, altura, data de nascimento, etc, pois com base nisso ele irá calcular algumas variáveis do treino como gasto calórico. Configure também suas medições favoritas (cadência ou velocidade; voltas automáticas a cada km ou milha; brilho, contraste e opções da tela, etc). É muito importante também, sempre que for treinar, acionar o GPS do relógio alguns minutos antes de iniciar a atividade, ou seja, aproveite aqueles minutos de alongamento e aquecimento no mesmo local para já acionar o GPS, pois é comum você iniciar uma atividade com uma péssima precisão do satélite, e depois ver que o ritmo e percurso do início do treino não batem com o que você realmente fez.
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– Botões.
Em todos os modelos você terá pelo menos o botão de star/stop (nos modelos com touch screen pode ser diferente), para iniciar e pausar/terminar o treino, e o botão lap/reset (voltas ou zerar). São os botões básicos e importantes, pois por exemplo, se você quer saber quão rápido é seu ritmo em 200m de corrida, é só percorrer a distância e apertar o “lap”, seu garmin dividirá aquele trecho com a distância percorrida, pace (ritmo/cadência), e o tempo gasto nesta distância. Muito importante para fartleks e treinos intervalados.
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– Escolhendo suas “telas”.
A maioria dos modelos para corredores tem a opção de ter até 3 informações numa mesma tela de treino, e alguns modelos te dão a opção de ter até 4 telas (como o 410), ou seja, você pode ter 12 informações instantâneas sobre o seu treinamento, dentre as mais de 30 opções, como “tempo total”, “tempo da volta”, “velocidade da volta”, “velocidade média”, “cadência”, “cadência da volta”, “quantidade de voltas”, “distância”, “distância da volta”, “precisão do satélite”, “altimetria”, “hora do dia”, “batimentos cardíacos”, “média dos batimentos”, etc. No menu do seu relógio você fará a escolha das informações que considerar mais importantes.
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-Programando os treinos.
Muita gente não faz nem ideia que é possível programar treinos específicos no Garmin. Alguns modelos te dão a opção de programar o treino no próprio relógio, por exemplo num treino intervalado, no qual você programa 8x 400m, com intervalo de 1min, neste caso você escolherá o “tiro” como distância (0,4 km) (há também a possibilidade de escolha por tempo), o descanso como tempo (00:01:00) (há também a opção de escolha por distância), e as repetições “08”. Ao iniciar o treino, o garmin irá lhe auxiliar com beeps quando cada trecho estiver terminando, sem ter a necessidade de ficar controlando a distância na pista ou ficar olhando no relógio a todo momento (alguns modelos tem a opção inclusive de determinar o ritmo para cada trecho, por exemplo tiros pra 3:30 a 3:40 min/km, e se você não estiver dentro da zona pretendida ele vai avisando para você acelerar ou abrandar). A configuração pode ser para treinos simples também, ou até para uma prova, você pode cadastrar a distância da prova, 10km por exemplo, e ao terminar a distância o relógio pausa sozinho (muito bom praquelas pessoas que terminam a prova dando o máximo e muitas vezes esquecem de desligar o cronometro).
Se seu modelo não permite a configuração de treinos no relógio, a opção é programar no computador. A primeira opção é a programação no garmin connect ou garmin express, que são os sites online do seu perfil da Garmin. Outra opção é baixar o garmin training center (Download do site da Garmin). Em ambos você tem opção de analisar suas atividades, recordes, criar mapas e configurar novos treinos, inclusive com distâncias e intervalados variados, por exemplo, 2x1000m + 4x600m, etc. Confira uma tela do Training Center:
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Com a programação dos treinos você pode se preocupar mais com sua técnica de corrida, respiração e passadas, além de não se perder com as contas dos km´s em cada treino.

Outra facilidade, é pode passar os dados do garmin diretamente para outros sites, no nosso caso, o Linha De Chegada. Para isso é necessário instalar um comunicador (http://www8.garmin.com/support/download_details.jsp?id=3607). A Garmin vem tentando boicotar essa sincronia para forçar os usuários a só utilizarem o connect e o express. Mas mesmo assim você tem a opção de exportar o treino em formato GPX ou TCX, e importar para esses outros sites.

Bons treinos! #G5esportes #KeepRunning

Maratona 2014 – Preparação e programação

Cada esporte tem seu desafio máximo, seus obstáculos, e na corrida não é diferente. O mais tradicional desafio de longa distância é a Maratona. Historicamente acredita-se que a distância de 42.195m surgiu após uma situação um tanto trágica, na qual o percurso foi percorrido por um mensageiro que veio a faceler após completar a distância. o.O Já parece coisa de maluco?!? Bom, hoje em dia temos mais condições para completar este percurso e pra quem inicia um treinamento de corrida, rapidinho começa a somar quilômetros e sonhar com a temida Maratona! Pra quem não corre é até difícil de imaginar o que são os 42,2 km. E pra quem corre fica aquele pensamento mais competitivo, como pode alguém fazer essa distância em menos de 2h10min?!? É, não adianta comparar, isso é só pra elite mesmo.

Mas e você, já pensou em correr uma Maratona? Pois bem, vamos reunir neste post algumas dicas importantes sobre a preparação, e também a programação para a galera G5 que irá encarrar a Maratona de Curitiba 2014!

A primeira dúvida que surge normalmente é: qual o ritmo ideal para realizar a prova? Nossa indicação é que o atleta realize sua primeira Maratona num ritmo cerca de 50 a 70 seg/km mais lento que o ritmo de prova dele nos 10km, ou seja, se completa os 10km hoje em 45min (ritmo de 4:30 min/km), deverá iniciar a preparação para fazer a Maratona num ritmo de 5:30 min/km (completaria a prova em aprox. 3h52min). De acordo com a evolução nos treinos pode-se reprogramar a previsão de tempo para a Prova, por isso é fundamental seguir a orientação de profissionais.

Qual o volume semanal de treinos? Bom, existem diversas metologias, e neste aspecto nós trabalhamos de acordo com o nível de cada atleta, além de considerar a disponiblidade para os treinamentos e a rotina diária de trabalho. A preparação vai variar de 3 a 6 meses dependendo do nível do atleta, e poderá ter de 30 à 65km por semana de corrida. Para atletas mais experientes, ou que querem melhorar seu tempo numa Maratona, o volume de treinos pode ser maior, chegando a 75km ou mais na semana.

Confira abaixo a programação de datas e distâncias para os treinos longos que iremos realizar na preparação para a Maratona de Curitiba 2014:
– 21km. Check. Realizado na Meia de Curitiba, 31/ago. Clique aqui para conferir.

– 25km. Programado para o fim de semana de 13 e 14/set.

– 28km. Programado para o fim de semana de 27 e 28/set.

– 32km. Programado para o fim de semana de 11 e 12/out.

– 35km. Programado para o fim de semana de 25 e 26/out.

MARATONA!! 42.195m – 16/nov Keep Running.

1 ano depois…

No dia 29 de Julho de 2013, publicamos essa entrevista com o Duran, exemplo nos treinos e com planos de grandes provas e objetivos de tempo ousados. Vamos reproduzir a entrevista, e no final contaremos pra você se ele conseguiu ou não alguns dos objetivos propostos, confira:

Entrevista de 29/jul/2013 – (https://g5esportes.wordpress.com/2013/07/29/minha-vida-e-a-corrida-com-anderson-duran/)
“Confira a segunda edição da “Minha Vida e a Corrida”. Acompanhe depoimentos reais dos nossos alunos e quem sabe não se anima a começar a treinar?!
Anderson MM Rio Mafra
Nome: Anderson Duran
Apelido: Duran
Categoria: 30-34

Qual sua trajetória nas atividades físicas?
Desde criança sempre “pratiquei” muitos esportes, pois como não tinha videogame, a diversão era reunir os amigos e jogar aquele futebol no campo, na quadra, na rua, seja lá onde fosse. Sempre jogava no gol, acho que eu era muito ruim e me colocavam lá pra levar bolada, não lembro de ter escolhido ser goleiro. Também tinha bicicleta pra apostar corrida, mas eu sempre perdia. Gosto muito de tênis, mas sou muito ruim nesse esporte também, até parece que tenho dois braços esquerdos… rsrs. Pratico natação, mas só no estilo âncora livre. Nas “olimpíadas” do colégio, entrei no campeonato de xadrez e fui eliminado na primeira fase. Duas vezes. Já no ensino médio, fui colocado num campeonato pra correr 100m rasos. Gostaria de lembrar o tempo que eu fazia, mas eu sempre chegava em 4º. Mais recentemente, foram os campeonatos de futebol que tomaram conta da minha vida esportiva. Em um dos campeonatos de futebol de campo, chegamos a perder por 18×0, uma lavada. Num campeonato de futsal, perdemos 6 de 7 partidas. A outra partida, a que “vencemos”, foi porque a outra equipe não compareceu. Rs. Com um histórico esportivo nada animador como o que eu descrevi, fica explicado o porquê de eu não praticar, nem de graça, esportes como paraquedismo ou escalada. Vamos ver se com a corrida os resultados serão diferentes. Espero que sim!

E como começou a relação “você + corrida”?
A primeira vez que eu comecei a praticar corrida foi em 2011, mas não cheguei a disputar nenhuma prova. O objetivo era somente melhorar o condicionamento físico pra jogar futebol de campo nos campeonatos da empresa que eu trabalhava. Deu certo e cheguei a continuar correndo por um tempo por conta própria, mas sem objetivos não demorou muito pra parar.

Só que em julho de 2012, após uma fase bem turbulenta na vida pessoal e profissional, o que entre outras coisas me rendeu “uns quilinhos a mais” (pra ser mais exato, estava pesando 89Kg no alto dos meus 1,73m de altura), resolvi que voltaria a correr. Comentei então com minha namorada, a Elisa, que sugeriu que eu treinasse com a equipe do Gustavo, a G5 Esportes. Apesar de não fazer a menor ideia do que era treinar corrida de verdade, achei a ideia interessante e no dia 27 de junho de 2012, na Praça Oswaldo Cruz às 7h20 da madrugada, lá estava eu iniciando os treinamentos. Não preciso dizer o quanto gostei né, afinal, estou aqui até hoje. Hoje penso que a corrida sempre fará parte da minha vida, pois através dela melhorei minha qualidade de vida, conheci muita gente legal, superei obstáculos e criei metas ousadas, as quais estou trabalhando para alcançar.

Duran e Leo 2012

Quais suas maiores dificuldades no início dos treinamentos?
A primeira grande dificuldade foi acordar cedo. Os treinos às 7h20 da manhã me obrigaram a mudar meu estilo de vida, pois dormia muito tarde, às vezes além das 3h da madrugada. Mudança positiva, pois passei a dormir bem mais cedo pra conseguir chegar no horário do treino (ou próximo do horário hehehe).

A segunda grande dificuldade inicial foi meu peso na época, pois carregar 89Kg é muito mais difícil que os 71Kg atuais.

E o que mudou na sua vida nos últimos 12 meses por causa da corrida?
Quase tudo! Eu jogava futebol uma vez por semana, agora eu treino corrida cinco vezes por semana, além da melhora considerável na alimentação, na disposição para fazer as coisas e principalmente na auto-confiança.

O que a corrida representa hoje na sua vida?
Muitas vezes li por aí que “a maratona é a metáfora da vida” ou adaptado para “a corrida é a metáfora da vida” e eu acredito muito nisso. É possível ver a corrida sob a ótica de progredir, ir em frente. E com força de vontade, espírito guerreiro, assim como na vida, você progride e vence.

Quais os planos e objetivos para os próximos 12 meses?
O próximo objetivo é correr a Maratona de Foz do Iguaçu que realizar-se-á em 29/09/2013. Comecei esta semana (22/07) o ciclo para esta prova e estou bastante ansioso e confiante que dará tudo certo. Gostaria muito de correr esta prova pra 5min/Km (fechar perto de 3h30), vamos ver se consigo. Neste ano também tem a Maratona de Curitiba, na qual com certeza vou querer fazer um tempo melhor que o de Foz.

Ano que vem vou focar ainda mais em provas longas. Deixarei de lado algumas provas de 10Km ou menos para dar espaço aos treinos específicos para corridas longas. E talvez, se der tudo certo, a ideia é correr uma maratona fora do Brasil (a de Paris *-*).

Duran Paris

Qual foi sua primeira prova e o tempo?
A primeira foi a da Lua Cheia, nos 4,3 Km (ritmo de 5:26/km).

E a estreia nos 10km?
18/11/2012 – Prova de 10Km da Maratona de Curitiba – 00:48:22 – Pace 4:50 min/Km

Qual foi a última prova e o tempo?
* 30/06/2013 – Prova de 10Km Smelj 2ª Etapa – 00:44:22 – Pace 4:24 min/Km

Bate pronto
1. Chuva: Não gosto
2. Lesão: Pior obstáculo
3. 5km: Prova intensa
4. 10km: Prova descontraída
5. Melhor prova: Sem “quebra”
6. Ritmo: Aprendendo a manter
7. Tiros: Treino divertido
8. Pensamento quando corre: Dor é psicológica!

Uma mensagem para aqueles que ainda estão com preguiça de treinar:
Vencer a preguiça é a primeira etapa do desafio pessoal que todos devemos ter de sermos melhores do que fomos ontem. Não só na corrida, mas em tudo. E treinar corrida torna-se um prazer à medida que você colhe os frutos do seu esforço, portanto, partiu treinar!

**Duran é Analista de Sistemas, aluno G5 desde jul/12, completou seus primeiros 21km com pace 5:49/km, e a Meia de Curitiba em jun/13 com pace de 4:47/km. Parabéns pelo empenho, dedicação e muita força de vontade, que venham os 42km!! \o/**”
__________________Fim da entrevista____________________
E aí, como será que ele se saiu nas Maratonas? Já foi pra Paris correr?? Ainda em 2013 ele completou as duas Maratonas propostas, fez a prova em Foz do Iguaçu abaixo de 3h30min, com pace de 4:55min/km. Com foco nos treinos e muita dedicação, na Maratona de Curitiba mais superação, e a prova concluída em menos 3h20, com ritmo de 4:40min/km. Algumas Meias depois, e treinando cada vez mais forte e focado, mais peso foi embora e o objetivo tornou-se mais ousado… Fazer a Maratona de Porto Alegre em menos de 3h! E ele mais uma vez detonou tudo! Ritmo de 4:09min/km fechando a Maratona em 2h55min. Quer mais? Ele enfim vai realizar o desejo de correr a Maratona de Paris, será em 2015, e com objetivo de correr abaixo dos 4:00min/km, fechando a prova em 2h48min!!! Parabéns Anderson, exemplo de muita garra, determinação, confiança, e mostrando que não há barreiras ou limites para o nosso corpo, basta trabalhá-lo, principalmente em sintonia com o psicológico! #KeepRunning

Duran2014