Arquivo da categoria: Outros

Ciclos competitivos, já ouviu falar?

Provavelmente você já ouviu falar disso, mas provavelmente não prestou atenção necessária ou nunca parou para se preocupar. O mais comum deles, e este com certeza você já ouviu falar, é o ciclo olímpico, e a verdade é que os ciclos competitivos deveriam fazer parte de sua rotina, mas dificilmente fazem. Vamos aos poucos entender o porquê.

Bom, primeiro vamos explicar melhor essa história. Um ciclo competitivo nada mais é que um período de treinamento visando um objetivo específico. Dependendo da modalidade e competição esses ciclos podem durar de 4 meses a mais de 2 anos (caso das olimpíadas por exemplo). Num ciclo olímpico, que será chamado de Macrociclo, o atleta terá várias fases de treinamento, sendo o primeiro objetivo alcançar o índice determinado pelos organizadores. Vamos ao exemplo de uma Maratona (42.195m), normalmente os atletas de elite disputam de 2 a 4 provas por ano, e a preparação será iniciada com o objetivo de alcançar o índice olímpico em uma determinada prova, ele terá seu primeiro Mesociclo. Nestas provas em busca do índice seu desempenho será abaixo do que ele pretende desempenhar na olimpíada (caso consiga o índice), e aí entram diversas metodologias de treinamento, variações de treinos, intensidades, volume, etc, mas que no final buscam chegar na competição alvo no auge da forma física, e 100% preparado para a competição. Normalmente, durante os Mesociclos o atleta acaba buscando um objetivo específico numa prova mais curta, por exemplo uma Meia Maratona (21.097m). Dentro dos Mesociclos ainda existem os Microciclos, treinamentos de uma ou duas semanas com objetivos e intensidades variadas, buscando trabalhar resistência aeróbica, muscular e de velocidade.
period

Na vida dos atletas amadores, esses ciclos competitivos têm sido deixados de lado, e o principal motivo são as dezenas de provas realizadas à toda semana. Há 5 anos atrás em Curitiba, os atletas esperavam ansiosos pela realização da Corrida da Unimed, ou das etapas da Prefeitura. O calendário dava uma boa folga entre uma prova e outra, dando tempo do atleta se preparar de forma antecipada, e posteriormente descansar do estímulo forte realizado. Hoje chegamos a ter no mesmo final de semana 3 corridas de rua, e num mesmo mês mais de 10 provas. A organização de um ciclo competitivo nestes casos fica muito complexa, na mesma semana que o atleta teria que fazer um treino longo, ele está inscrito numa prova de 5km, e daí como pedir para que ele vá “de leve” na prova e faça o longo depois? Bom, pedir até dá, mas na hora o lado competitivo fala mais alto e a vontade de superar os limites ou de quebrar recordes pessoais também. Depois de forçar numa prova curta, o rendimento para o treino longo não será o mesmo, e o risco de lesão aumenta consideravelmente. Lembre-se que estamos falando de ATLETAS AMADORES, que não vivem da corrida, e que nos dias seguintes precisam trabalhar, cuidar de seus negócios, sua família, etc.

Ciclo.maratona.curitiba2012

O que fazer então? Bom, se você é o treinador, tente programar com seus alunos de forma antecipada quais as provas que eles pretendem correr durante o ano, para que fique mais fácil organizar os ciclos, e dê a dica para que ele não se inscreva em TODAS as provas possíveis. Isso irá melhorar até o aspecto motivacional fazendo com que ele dê valor àquelas que irá participar e tenha melhores resultados. Caso o aluno queira participar de várias provas, uma atrás da outra, procure objetivos diferentes, que ele consiga fazer uma prova num ritmo mais lento, mas mantendo o mesmo ritmo nas subidas e descidas, ou que ele acompanhe outro aluno dando o ritmo (pacer). Ou então que ele faça determinadas provas só pra CURTIR, tirar fotos talvez, acompanhar outros amigos, etc.

IMG_1406

Se você é o aluno, ou apenas um corredor amador, procure ter um foco melhor. Aproveite a grande variedade de provas e escolha as que têm melhor organização, ou um percurso melhor para quebrar um recorde pessoal. Talvez aquela em que terá vários amigos ou toda a galera da assessoria. Lembre-se que as vezes é melhor fazer menos provas, mas com qualidade, do que participar de todas sem o descanso correto ou a devida preparação.

O corpo humano é uma máquina muito complexa, que requer cuidado e boa preparação para os desafios.

G5 Esportes – Sua Melhor Escolha!
Texto por: Guilherme Horst e Gustavo Nogas

Anúncios

Minha Vida e a Corrida – com Malu Nogas

Confira a segunda edição da “Minha Vida e a Corrida”. Acompanhar depoimentos reais dos nossos alunos e quem sabe não se anima a começar a treinar?!
Malu
Nome: Maria Luiza Nogas
Apelido: Malu
Categoria: 55-59

– Descreva um breve resumo “você x atividades físicas”:
Pratiquei hidroginástica durante 15 anos, mais por necessidade de estar fazendo alguma coisa do que por realmente gostar. Em 2010, parei temporariamente, para elaboração de trabalho de conclusão de curso de uma nova graduação que fiz, e não voltei.

– Como começou a relação “você + corrida”, e quando foi?
Minha relação com a corrida começou dentro de casa, mas eu ainda não sabia. Eu via meu filho sair para treinar, treinar, correr… E quando ele dizia que foi “correr” eu não conseguia imaginar a dimensão do que era uma corrida. Um dia, ele me inscreveu numa caminhada da SMELJ e então, vi as pessoas correndo. Um bando de loucos, pensei. Depois, outra caminhada (do SESC).
Em maio de 2012, para a estreia da Tenda G5, ele me inscreveu no Circuito da Lua Cheia. Eu achava que era para mais uma caminhada. Mas… não tinha caminhada. Foi dada a largada. Minha nora também estava e iniciamos num trote leve. Logo, ela falou que ia acelerar e foi. Eu fiquei para trás. E fui, no maior sufoco. Sentia todo tipo de dor, todo tipo de medo. Até medo de cair ou ser “atropelada” por alguém, pois, por entre as árvores era muito escuro. Para mim, parecia uma boiada desembestada. Enfim, a linha de chegada. E cheguei “viva”. Quando vi o resultado, eu nem era a última da categoria?! O tênis que usei não era de corrida, a calça também não. Como estava muito frio, estava com cacharrel preta por baixo da camiseta. Resumindo: quase morri de calor.
Meu filho falou que eu precisava treinar (mas eu nem estava pensando em continuar). Mesmo assim, comprei um tênis. Consegui fazer um único treino (G5, é claro) e lá fui eu para a próxima Corrida da Lua. Subi uma posição, pareceu-me um sonho.
Consegui fixar um dia de treino por semana e procurava não faltar. Fui melhorando e já não sentia tantas dores. Além da Corrida da Lua mensal, fui timidamente, participando de algumas provas. E o gostinho de querer mais foi tomando conta de mim.
Participar de 08 etapas da Corrida da Lua e conseguir o segundo lugar na categoria foi muito especial.

Malu 2 Foto: Luizz

– Quais suas maiores dificuldades no início?
Misto de medo, insegurança, de achar que já não tinha mais idade para começar e outros detalhes já citados acima.

– O que mudou na sua vida nos últimos 12 meses por causa da corrida?
A Corrida me propiciou mais qualidade de vida. O ambiente livre, parques, bosques, conhecer pessoas, lugares não tem preço. Mais preocupação com meu próprio bem-estar para estar sempre bem para poder correr.

– O que a corrida representa hoje na sua vida?
A corrida representa a oportunidade de vislumbrar novos horizontes, de buscar sempre a melhoria contínua, de não fraquejar diante dos obstáculos e das adversidades, de ousar sonhar com o impossível.

– Qual foi sua primeira prova e o tempo?
51ª etapa do Circuito da Lua Cheia, em 09/05/2012 em 36:15 (ritmo 8:25) – (108º de 137)

– Qual foi a última prova e o tempo?
62ª etapa do Circuito da Lua Cheia, em 24/04/2013 em 25:36 (ritmo 5:57) – (37º de 197)

– Bate pronto:
Ritmo = buscando o equilíbrio
treinos = necessários e indispensáveis
5km = tímidos ainda
10km = meta arrojada
melhor prova = a próxima
clima = temperado
dores = superação
pensamento quando corre = Com a graça de Deus, eu vou conseguir!

– Uma mensagem para aqueles que ainda estão com preguiça de treinar:
Se você está lendo estas palavras, já está no caminho. Mas não fique apenas na curiosidade. Saia do sofá e venha treinar conosco. Eu garanto que sua vida nunca mais será a mesma.

Valeu Malu! Dando sequência a nossa série e falando bonito! É isso aí, TODOS podemos, é só COMEÇAR! Gostou? Deixe um comentário. Se animou? Para de arranjar desculpas e vem treinar com a gente!

Kettlebell Training

E aí, você já viu, já conhece ou sabe o que é um Kettlebell? Bom, vamos partir do início então.

Histórico
O Kettlebell (KB) é um peso de ferro fundido com uma alça. Sua origem pertence ao mundo Antigo, sendo que os homens da época usavam o KB para demonstrar sua força, participando de exibições e jogos de competição, isto há mais de 300 anos. A história relata a presença dessas atividades na Europa, porém, foi na Rússia, com o nome original de Gyria, no século XVIII e XIX, que os Kettlebells começaram a revelar seu verdadeiro significado na aquisição de força e resistência.

Publicidade G5: Quer melhorar seu desempenho? Perder peso? Fazer novas amizades? Vem treinar com a gente! Clique aqui e veja nossos horários e locais de treino!

Pavel Tsatsouline foi o grande responsável por divulgar essa “arte” nos Estados Unidos em meados do ano 2000, e lá ganhou esse nome pelos significados de kettle = chaleira, bell = sino, pelo seu formato. No Brasil a modalidade é relativamente nova e ganhou muito espaço e mídia no último ano, através de resultados excelentes com atletas de diversas modalidades, desde lutadores, surfistas até os corredores. O Kettlebell pode ter diferentes pesos e tamanhos. KBOriginalmente a medida de peso usada pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, hoje no Brasil você encontra uma variedade ainda maior de pesos, de 4kg à 32kgs, de 2 em 2 quilos.

Resultados e vantagens
Os exercícios com o Kettlebell aceleram o metabolismo, trabalham e definem o corpo como um todo, e você pode treinar em qualquer local, deslocando-se facilmente com os pesos. Algumas pesquisas já estão sendo feitas com os KB’s, e estima-se que um treino de 20 minutos com o acessório queima quase 300 calorias, além de desenvolver várias capacidades do corpo, como potência, força, agilidade e equilíbrio, favorecendo também a integração muscular.

O KB fica em vantagem sobre o treinamento convencional pois a maioria dos exercícios trabalha as cadeias musculares e não apenas os músculos de forma isolada, além de exercitar tanto os músculos superficiais (como na musculação) quanto os mais profundos (a exemplo do pilates). A explicação vem do próprio formato, pois o centro de massa do KB não está distribuído igualmente e os músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio. Ao fazer um movimento com os membros superiores, por exemplo, músculos do abdômen e dos glúteos também são recrutados.

Kettlebell na G5
Desde 2011 quando iniciamos os trabalhos com corredores, nosso aluno Leonardo, que residia em SP já conhecia o equipamento através da CrossFit SP, e trouxe para o dia-a-dia dos treinos dele. Partimos de um KB “sustentável” (garrafa de plástico com pedras) realizando treinos individuais com apenas alguns exercícios, para mais de 100 quilos em 2013, tendo a possibilidade de realizar os trabalhos em grupo com os clientes. O treinamento sistematizado com Kettlebell traz grande definição muscular, principalmente na região do CORE, não focando em hipertrofia, o que agrada muito às mulheres. Os exercícios básicos tem técnicas de fácil aprendizado, e se realizados de forma correta proporcionam queima de gordura e de calorias com baixo risco de lesões.

Gostou? Curta a G5

Os movimentos devem ser feitos de forma explosiva e balística, mantendo a estrutura do corpo nas posições adequadas para não acontecer sobrecarga. Alguns exercícios podem ser classificados no HIIT (High Intensity Interval Traning – treino intervalado de alta intensidade), que tem como principal vantagem consumir essencialmente carboidratos durante sua realização, porém, manter um consumo de gordura no pós treino, nos treinos leves e no descanso.

**AULAS DE KETTLEBELL TRAINING NO STUDIO E-NATUREZA – Terças e quintas das 12h10 às 12h50**

É muito importante que se mantenha sempre uma boa rotina de preparação do corpo para os movimentos, ativação muscular, alongamento dinâmico e estático. O Kettlebell training pode auxiliar bastante na mobilidade articular e ganho de flexibilidade. Importante também sempre utilizar a técnica correta para retirar o KB do solo, e para devolvê-lo.

Exercícios básicos com Kettlebell
Técnica de pegada 1 – com o KB entre as pernas, na linha dos maléolos, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados. Estenda os joelhos e quadril.
Técnica de pegada 2 – com o KB a frente do corpo, imagina um triângulo entre seus dois pé e o KB, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados, incline levemente o KB para encaixar nas mãos. Saída direta para o Swing ou outro exercício.

1- Front Squat (agachamento frontal)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados e o peso logo abaixo da linha da cintura (1), ou com o peso na altura do peito e os cotovelos fletidos (2). Técnica de pegada 1. Realizar o agachamento completo, chegando com o peso próximo ao chão (1), ou com os cotovelos nos joelhos (2).

2- Dead Lift
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados, utilizando a técnica de pegada 1, porém realizando uma leve flexão dos joelhos e uma grande flexão do quadril. Realizar a extensão dos joelhos e do quadril, trazendo o peso próximo da cintura. Levar o peso até o chão flexionando bastante o quadril e pouco os joelhos.

3- Swing DH (Double Hands)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros. Ao retirar o KB do solo na posição do triângulo (técnica 2), leve-o até próximo ao glúteo, mantendo a posição de agachamento. Na sequência, estenda os joelhos e faça contração da musculatura pélvica, coxa, abdômen, lombar e glúteos, naturalmente o KB irá balançar em frente ao seu corpo. Enquanto o acessório desenha um arco descendente no ar, flexione o tronco e levemente os joelhos, balançando o Kettlebell entre suas pernas.

KBswing

4- Clean
É um movimento de preparação para outros exercícios. Segurando o KB com uma das mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, pode ser feito tanto na pegada 1 como na 2. Confira na imagem o passo à passo do movimento.
kbinfo_onearmclean2

5- Círculo em torno do corpo
Com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell em frente ao corpo, transferindo o peso para sua mão direita e movimente os dois braços para trás, fazendo a troca do KB da mão direita para a esquerda. Agora segure o peso com a mão esquerda e faça o mesmo movimento, levando-o à frente, completando uma volta pelo corpo. Lembre-se de trocar as direções.

E aí, gostou? Acha que o Kettlebell pode melhorar seu desempenho? Não se convenceu ainda? Então veja um resumão:
• Técnica de fácil aprendizado;
• Grande variedade de exercícios, e que fortalecem o corpo como um todo;
• Com movimentos básicos, pode-se gerar e absorver energia cinética do quadril (o mais potente gerador de energia do corpo humano), e também no complexo proprioceptivo desde a planta do pé até os músculos que seguram o peso firmemente nas mãos e os músculos estabilizadores dos ombros;
• Trabalha diversas valências físicas;
• Treina o quadril de forma funcional em velocidade real de performance;
• Expõe fraquezas individuais por ser um treinamento “unilateral” promovendo correções de assimetria corporal;
• Fácil de armazenar e de transportar, e com opções variadas de pesos para iniciantes e avançados;
• Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis, pois exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular;
• Desenvolve a região do CORE com excelência;
• Ensina o corpo a lidar com a constante mudança do centro de gravidade.

Fontes:
http://www.kettlebell.com.br
http://www.crossfit.com
http://www.floripakettlebell.com.br/
http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
http://www.carnevalijunior.com.br/
http://www.bestkettlebellworkout.com

Autor: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes – Sua Melhor escolha!

Exercícios funcionais de fortalecimento

Bateu aquela preguiça de sair de casa para treinar nessas férias? Vamos postar alguns exercícios funcionais que podem ser feitos em casa mesmo e não necessitam de nenhum equipamento, apenas seu corpo. São exercícios que visam fortalecer a musculatura do Core, que dá sustentação ao nosso corpo, e são bastante recrutados durante a atividade física (veja no final da página um esqueleto com todos os músculos do Core).

Vamos postar as posições básicas, mas é bom ressaltar que cada uma delas pode ter variações para facilitar ou dificultar o movimento e o recrutamento muscular. Não vamos nos atentar aos nomes das posições, nossos professores apenas criaram nomes de fácil entendimento, que simbolizem as posições. Na literatura os mesmos exercícios podem ser encontrados com outros nomes.

Durante o treino permaneça em cada posição de 30 à 60 segundos e vá variando os exercícios. 15 à 30 minutos de treino são suficientes. É importante manter a musculatura contraída e ereta, sem desvios posturais. Bora treinar galera, siga as imagens abaixo e bons treinos!

Ficou com dúvidas, entre em contato com a gente!
Gostou? Comente e compartilhe.

Músculos Core:
MusculosCORE

Boas Festas e Ótimo 2012

Aos nossos clientes, amigos, colaboradores, alunos, atletas, árbitros e coordenadores, votos sinceros de um Ótimo Natal, com muita paz e fraternidade, e que o ano novo que se inicia possa renovar os laços de amizade e compaixão, e deixar de lado a discórdia, o preconceito e a injustiça. Que seja um ano marcado por mudanças positivas, conquistas e realizações.

Vamos juntos correr atrás de nossos objetivos!

Equipe G5 Esportes – Curitiba Run
Organização e Assessoria Esportiva.