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Qual é o melhor momento para ingestão de alimento?

Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos (CHO), proteínas e gorduras com relação ao exercício, essa matéria revisa as principais evidências sobre os momentos (pré, durante e após o exercício) indicados para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.

Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (que podem suprir poucas horas em exercício moderado), e considerando que a redução dos mesmos é acompanhada por uma diminuição da intensidade do exercício, do trabalho produzido e imunossupressão, ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) são recomendadas para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / 8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício.

A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício é dependente de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos (AA) essenciais ou somente PRO está associada a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios têm demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.

Na abordagem pós-treino é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) estimula a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de aproximadamente 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, que com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.

Durante exercícios prolongados com peso (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, com a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais as adaptações do treinamento com pesos.

Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.

Em síntese este estudo de revisão traz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:

– O uso de supelmentos em exercícios prolongados (60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depletam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
– Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 – 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6-8% de CHO (6 – 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 – 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
– Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
– A adição de PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
– Ingestão de 6 – 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 – 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estímulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
– A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
– A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
– A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
– O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
– Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.

Autor: Prof. Bruno Vinicius Santos (blog)

Referência
Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.

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Hidratação e atividade física

Como já sabemos, nosso corpo é formado em grande parte por água. Os valores da água corporal variam de acordo com a idade, sexo e o peso de cada sujeito. Nos indivíduos adultos do sexo masculino, por exemplo, os valores médios representam cerca de 60% do peso corporal e no sexo feminino, aproximadamente 50%. Ambos os grupos podem exibir uma variação normal de 15%, principalmente devido a diferença de tecido adiposo (gordura), afinal, como o tecido adiposo contém pouca água, o indivíduo magro apresenta maior proporção de água em relação ao peso corporal total que a pessoa obesa. A menor porcentagem de água corporal total nas mulheres correlaciona-se com maior quantidade de tecido adiposo subcutâneo e menor massa muscular. O idoso pode apresentar menor porcentagem de água, pois o processo de envelhecimento acompanha de uma perda grande de água, podendo chegar a 52% nos homens e 47% nas mulheres.

Nosso corpo possui alguns sistemas de alarme para prevenir males maiores, apresentando alguns sintomas durante a atividade física, ou esforço excessivo. Sede, cansaço, tontura, distúrbios visuais e alterações na frequência cardíaca são alguns deles.

A sede, quando se manifesta, já deve ser considerada como um sinal de que o processo de desidratação começou, e devemos ingerir líquidos para reposição. A principal dica é: ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física, mesmo sem sentir sede, porém, sem exageros.
A ingestão de líquidos durante a corrida e caminhada é de fundamental importância para evitar problemas como cãibras, exaustão térmica, intermação (decorrente da perda dos eletrólitos: sódio, potássio e cloreto), e até choque térmico.
Veja abaixo algumas recomendações:
– A recomendação para ingestão de água em repouso (no seu dia-a-dia) é de 33 mL por quilo de peso corporal, por dia. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg (33ml x 70kg = 2310) deve ingerir 2,31 litros de água por dia.
– Em exercícios com duração de até 1 hora devemos fazer a reposição de água para evitar o aumento da temperatura central (a cada 20 minutos uma quantidade pequena de água, dependendo também da intensidade do exercício);
– Em exercícios com duração de 1 à 3 horas, devemos fazer a reposição hídrica e de substrato energético (sódio para maior absorção de glicose). São indicada bebidas isotônicas.

Recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
-250-500 ml de água (2h antes da atividade)
-Manter a ingestão de líquido de 15-20 minutos (durante a atividade)
-Volume 500 a 2000 ml/h (conforme a taxa de sudorese)
-30-60 g de glicose (por hora de atividade)
-Após o fim da atividade, continuar a ingestão de líquidos
-50 g de glicose, reposição pós-atividade (até 2h)

Lembre-se que a hidratação é muito importante antes, durante e após a atividade física.

Autor: Prof. Jhonatan Soave
Colaboração: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes / Curitiba Run

Referências
Site 1
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Protocolos de Avaliação Física e Predição do Consumo Máximo de Oxigênio

Iremos apresentar alguns protocolos utilizados para avaliação física e predição do consumo máximo de oxigênio, mais conhecido como VO2 máximo. Serão apresentados protocolos variados, que podem ser utilizados de diversas maneiras, sendo que nosso trabalho é feito em grande parte com base nesses protocolos, como testes na pista de atletismo, na esteira, em cicloergômetros, e testes de fácil aplicação em grandes populações, como os testes de banco.

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Falaremos inicialmente o que é o VO2 máximo, e qual a sua aplicação para a área da Educação Física, tanto para a saúde, quanto para o auto rendimento. O consumo máximo de oxigênio vem sendo muito estudado e utilizado atualmente. Quando realizamos atividades de média e longa duração, necessitamos de uma grande capacidade de captar, transportar e utilizar o oxigênio, e com o aumento da intensidade de exercício, por exemplo, aumenta proporcionalmente o consumo de oxigênio pelo organismo, chegando até um valor máximo, que seria o limite de consumo de oxigênio pelo organismo, ou VO2 máximo. Uma equação, demonstrada por Fick, exemplifica o significado do VO2, na qual este é determinado pelo produto do débito cardíaco (FC x VE), pela diferença arteriovenosa de oxigênio. Em poucas palavras, seria a capacidade máxima do coração bombear sangue para o corpo, distribuindo o oxigênio para o organismo. O VO2 pode ser apresentado em valores relativos (ml/kg/min) e absolutos (l/min). Este demonstra o valor máximo em litros, que o coração bombeia de oxigênio, através do sangue, para o organismo em 1 minuto. Aquele demonstra valores relativos à massa corporal de cada indivíduo, e é um melhor indicador da performance física.

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Existe ainda uma relação linear defendida por alguns pesquisadores entre a FC e o VO2 máximo, sendo o consumo máximo de oxigênio considerado como 100%, em igualdade com a FC máxima, e seguindo uma relação como demonstra a tabela 1.
Tabela 1 – Relação entre FC e VO2 máximo.

Fonte: Cooperativa do Fitness

O VO2 máximo é considerado hoje um pré requisito para o bom desempenho em corredores de longas distâncias, ciclistas, e atletas que realizam atividades de endurance de uma forma geral. Este indicador tem uma determinação 50% genética, e pode ser melhorado com o treinamento. Estudos demonstram que em treinamento intenso, de auto rendimento, o indivíduo atinge seu limite máximo de VO2 com 18 meses de treinamento.

O VO2 máximo vem sendo muito utilizado também para prescrição de exercícios para a população em geral, principalmente em programas de corrida e caminhada. O consumo máximo de oxigênio pode ser obtido de forma direta ou indireta. A forma direta é através de testes físicos, utilizando aparelhos analisadores de gases, no qual o indivíduo utiliza uma máscara, e todo o ar que expira é controlado por um programa (filtro, analisador, computador). O método direto é mais utilizado para atletas de auto rendimento, pois tem um custo de aparelhagem muito alto.

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A forma indireta pode ser feita de diversas maneiras. Existem testes de esteira, cicloergômetros, de banco, de quadra, de pista, etc. A maioria destes testes indica o valor do VO2 máximo através de fórmulas, criadas com base na comparação entre os testes propostos, e os valores obtidos no teste direto.

Para os cálculos do VO2 nossa equipe utiliza a fórmula do American College of Sports Medicine (ACSM, 2006), que tem o componente vertical e o componente horizontal (VO2 = CH + CV). O componente horizontal é determinado para velocidades entre 50 e 100 metros por minuto, CH = (vel x 0,1) + 3,5. E o componente vertical para a mesma velocidade é igual a, CV = % incl x vel x 1,8. Para velocidade acima de 133 metros por minuto CH = (vel x 0,2) + 3,5, e CV = % incl x vel x 0,9. Para preencher a lacuna existente, utilizamos a primeira fórmula para valores até 119 m/min, e a segunda para valores acima de 120 m/min.

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Protocolos de esteira:
Veja abaixo algumas tabelas referentes aos protocolos de esteira.

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Protocolos de pista:
COOPER, 1977 (teste de 12 minutos): Deverá ser realizado numa pista de atletismo, ou em local plano, que seja possível ter o controle exato da distância percorrida (parques, pistas reduzidas). O indivíduo deverá percorrer em 12 minutos a maior distância possível, que será anotada em metros, por exemplo: D = 2900 metros. Depois de realizado o teste, será utilizada a seguinte fórmula* para estimar o valor do VO2 máximo:
VO2 máximo (ml/kg/min) = (D – 504,9) / 44,73
*Podem ser encontradas algumas variações para esta fórmula como (D – 504) / 44 ou (D – 504,1) / 44,9
Para o exemplo acima, teríamos o VO2 máximo= (2900 – 504,9) / 44,73 = 53,5 ml/kg/min

BALKE – Teste de Pista.
Corrida em pista de atletismo de 400m, com 15 minutos de duração, procurando percorrer a maior distância possível em uma cadência constante.
VO2 máx.= (vel x 0,2) + 3,5
Como exemplo, se um indivíduo percorreu 3525 metros, equivale a 235 m/min. Aplicando na fórmula: VO2 máx.= (235 x 0,2) + 3,5 = 50,5 ml/kg/min.

Protocolos espaços reduzidos:
Teste de Cooper 12 Min – Adaptado para quadra (Osieck, 2002)
O espaço utilizado deve ser um retângulo e medir 10m x 20m, e pode ser delimitado por cones. A cada volta são percorridos 60 metros. A fórmula deve ter a seguinte correção e depois aplicada na fórmula de Cooper:
Homens -> DCR = 409,87 + 0,93862 (D) D = número de voltas x 60
Mulheres -> DCR = 160,28 + 1,0035 (D) DCR = distância corrigida em metros.
VO2 máx. = (DCR – 504,1/ 44,9)
Como exemplo, um homem que em 12 minutos deu 40 voltas na quadra, terá o VO2 expresso da seguinte maneira: DCR = 409,87 + (0,93862 x 40 x 60) = 2662,56
VO2 máx. = (2662,56 – 504,1/ 44,9) = 48,07 ml/kg/min.

Protocolos para Cicloergômetros:
Para estes protocolos é necessária uma bicicleta ergométrica que possua indicadores de resistência de frenagem e número de rotações por minuto, e indicação da potência utilizada em Watts, sendo a unidade mais aceita para a medida, que é equivalente a 6,12 kg/min.

ASTRAND – Submáximo
Este teste tem duração mínima de 6 minutos a 60 rpm, e a média utilizada na FC será entre o 5° e 6° minuto, e deverá estar entre 120 e 170 bpm.
A carga para homens deve ser 100 e 150 W, e para mulheres, 50 e 100 W. A fórmula para o cálculo do VO2 deve ser aplicada como segue abaixo:
Homens = (165 – 61 / FC – 61) x VO2 CARGA
Mulheres = (198 – 72 / FC – 72) x VO2 CARGA
VO2 Carga (l/min) = (0,014 x carga em W) + 0,129
Como exemplo podemos fazer uma simulação com um indivíduo de 62 anos, que pese 68 kg, utilizando a potência de 100 W. Sua FC média nos minutos 5 e 6 foi de 156 bpm.
VO2 carga = 0,014 x 100 + 0,129 -> 1,53 l/min
H= (195 – 61 / 156 – 61) x 1,53 = (134 / 95) x 1,53 -> 2,16 L/Min
Aplicando o fator de correção como demonstra a tabela:
2,16 x 0,65 = 1,4 l/min
Para obter o valor relativo a massa corporal, encontramos o valor em mililitros e em seguida dividimos pelo peso.
1,4 x 1000 = 1400 / 68 Kg -> 20,59 ml/kg/min.

BALKE – Cicloergômetro
Para este protocolo devemos utilizar a seguinte fórmula: VO2 máx. (ml/kg/min) = [(Potência em Watts x 12,2) + 300] / Peso. E seguir o que manda a tabela abaixo:

A potência em W será considerada a última carga de trabalho completo. Utilizaremos o mesmo indivíduo para realizar um exemplo, e que chegou a 175 W.
VO2 máx. = [100 x 12,2) + 300 / 68
VO2 máx. = 22,35 ml/kg/min.

Protocolos de banco:
NAGLE (ARAÚJO, 1984):
Se inicia o teste com o banco a 12 cm de altura, para homens, e 8 cm para mulheres. Durante o teste, o banco deve ser aumentado 4 cm a cada 2 minutos, até que se tenha 52 cm de altura. O ritmo deve ser de 30 passadas/min. Em pacientes muito debilitados pode-se iniciar de 4 cm e ir aumentando a cada 2 min, considerando como carga final a última completada pelo testado. A altura é expressa em cm. Não é um teste de tão simples aplicação, pois é necessário um banco que tenha o controle exato do aumento e seja de fácil manuseio. Como exemplo, um indivíduo que permaneceu no teste até 44 cm. A fórmula para chegar ao VO2 é a seguinte:
VO² máx= (0,875 x altura do banco) + 7,00 = 45,5 ml/kg/min.

QUEEN’S COLLEGE, (MCARDLE ET. AL.,1981):
Teste criado para ser utilizado em grandes populações de maneira rápida, fácil e barato. Quando desenvolvido, foi realizado na arquibancada da Universidade, que media 40,6 cm. É necessário um metrônomo, que dará a cadência para subida e descida do banco. O indivíduo deve a cada “beep” realizar uma pisada, subindo com um pé de cada vez, e descendo da mesma maneira. O teste deve ser realizado por 3 minutos. Para os homens a velocidade deve ser de 96 bpm (24 subidas e descidas completas), e para mulheres 88 bpm (22 subidas e descidas completas). Logo após o término dos 3 minutos, deve ser anotada a FC do indivíduo e aplicada nas fórmulas abaixo:
HOMENS = 111,33 – (0,42 x FC)
MULHERES = 65,81 – (0,1847 x FC)
Durante a aula, realizamos este teste e o resultado obtido para a FC foi igual a 134.
111,33 – (0,42 x 134) -> VO2 = 55 kg/ml/min

Teste de 1 Milha:
Proposto por Kline et al (1987), este teste permite estimar o VO2 (ml/Kg/min) de indivíduos com menor condição física ou que apresentam limitações quanto à realização de esforços físicos mais intensos. Consiste em procurar caminhar, em ritmo individual, uma distância de 1600 metros, controlando a freqüência cardíaca ao final do teste, assim como o tempo despendido para realizar o percurso.
VO2 máx = 132,853 – (0,0769 x PT/0,454) – IDADE (0,3877) – TEMPO (3,2649) – FC (0,1565)
HOMENS: adicionar 6,315
PT=peso total
FC=frequência cardíaca

Classificação do VO2 máximo.
Considerando que a capacidade de absorção de O2 está diretamente relacionada a capacidade de resistência, Hollmann e Hettinger (1983), afirmam que até os 12 anos a capacidade de absorção de O2 aumenta paralelamente nos homens e mulheres. A partir dessa idade até os 18 anos o aumento é maior nos homens. A mulher atinge seu limite máximo em torno de 15-17 anos e entre os homens aos 23-24 anos.
Demonstramos a seguir as tabelas de classificação do VO2 de acordo com cada faixa etária:

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Finalizando
Exercício físico não é brincadeira, procure sempre o auxílio de profissionais de Educação Física, que com um acompanhamento adequado poderão montar treinamentos, dosar as intensidades, conhecendo os limites de cada aluno, tornando-se fácil mostrar os resultados alcançados, a evolução da condição física e consequente melhoria da saúde.
Deve-se tomar cuidado ao reconhecer o tipo de público que está sendo avaliado. Alguns testes não devem ser feitos com atletas de alto nível, outros são mais recomendados para idosos ou pessoas sedentárias, e é necessário ainda utilizar-se sempre do mesmo protocolo para realizar avaliações e re-avaliações com um mesmo sujeito.

Autor: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes

*Trabalho apresentado na disciplina Medidas e Avaliações, Prof. Dr. Raul Osiecki, curso de Bacharelado em Educação Física da UFPR.
REFERÊNCIAS
American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/

Action Academia. Avaliação: VO2 máximo – definições. Disponível em: http://www.actionacademia.com.br/index.php?link=11 Acesso em: 26/11/2009, as 14:22.

Cooperativa do Fitness. Protocolos Para Testes De Avaliação Da Capacidade Cardiorespiratória. Disponível em: http://www.cdof.com.br/protocolos.htm Acesso em: 26/11/2009, as 14:04.

Fernandes, J. F. A Prática da Avaliação Física. RJ: Shape. 1999.

Heyward, V. H.; Stolarczyl, L. M. Avaliação da composição corporal. SP: Manole, 2000.

Monteiro, A. B.; Fernandes. J. F. Análise da composição corporal: uma revisão de métodos. Revista brasileira de cineantropometria e desenvolvimento humano, 2002.

Corridas de Rua – Etapa 2 da SMELJ Curitiba

Na manhã de domingo, 12/06, em pleno dia dos namorados aconteceu a segunda etapa do Circuito de Corridas de Rua da Prefeitura Municipal de Curitiba. Cerca de 2000 atletas participaram da prova, que foi marcada novamente pelo clima frio. Para conferir os resultados da prova CLIQUE AQUI.

A Prova.
A largada marcada para as 7h30, acabou acontecendo as 7h40, no Centro Politécnico da Universidade Federal do Paraná, no Jardim das Américas. Largaram primeiro, entre homens e mulheres, mais de 1500 pessoas para a corrida de 10 km, a mais tradicional em Curitiba. 20 minutos depois teve a largada para os 5 km com cerca de 500 atletas. Ambos os trajetos tinham uma quilometragem maior (10200m e 5400m).
Nos 5 km feminino, com 22min 58seg, Lucirda Aparecida terminou em primeiro lugar, seguida de Vera Lucia Guedes e Elenise Matias. No masculino, Vagner Silva ganhou a prova novamente, com o tempo de 18min 12seg, seguido Julio Gerber e Laudemir Ramson.

Nos 10 km feminino, Letícia Saltori venceu novamente, terminando a prova com 38min 49seg, a frente de Lidia Karwowski e Luciana Claassen, repetindo o pódio da primeira etapa. No masculino, Marcos Capistrano também venceu novamente com 32min 10seg, seguido Mateus Trindade e Marcelo de Souza, todos da Capis Sports.

Tabela de pessoas inscritas que completaram a prova.

Tabela organizada pela equipe da G5 Esportes através dos dados da Cronoserv.

Tabela com a divisão do tempo líquido de conclusão de prova.

Parabéns à todos que participaram da prova, e agora é hora de treinar, pois a próxima etapa será só em Outubro.

G5 Esportes, sua melhor escolha!

Fotos da Corrida da SMEL 12 junho

A segunda etapa de Corridas de Rua da SMELJ Curitiba aconteceu no último domingo, 12 de junho, e mesmo a baixa temperatura não foi problema. Mais de 1500 corredores inscritos terminaram a corrida, que teve a participação de mais de 2000 pessoas. A largada foi no Centro Politécnico da UFPR, as 7:40 (os 10km), e as 8:00 (os 5 km).

Acompanhe abaixo algumas fotos que a equipe da G5 fez durante o evento. Em breve divulgaremos um relatório do desempenho geral da corrida.