Arquivo da tag: treino funcional

Kettlebell Training

E aí, você já viu, já conhece ou sabe o que é um Kettlebell? Bom, vamos partir do início então.

Histórico
O Kettlebell (KB) é um peso de ferro fundido com uma alça. Sua origem pertence ao mundo Antigo, sendo que os homens da época usavam o KB para demonstrar sua força, participando de exibições e jogos de competição, isto há mais de 300 anos. A história relata a presença dessas atividades na Europa, porém, foi na Rússia, com o nome original de Gyria, no século XVIII e XIX, que os Kettlebells começaram a revelar seu verdadeiro significado na aquisição de força e resistência.

Publicidade G5: Quer melhorar seu desempenho? Perder peso? Fazer novas amizades? Vem treinar com a gente! Clique aqui e veja nossos horários e locais de treino!

Pavel Tsatsouline foi o grande responsável por divulgar essa “arte” nos Estados Unidos em meados do ano 2000, e lá ganhou esse nome pelos significados de kettle = chaleira, bell = sino, pelo seu formato. No Brasil a modalidade é relativamente nova e ganhou muito espaço e mídia no último ano, através de resultados excelentes com atletas de diversas modalidades, desde lutadores, surfistas até os corredores. O Kettlebell pode ter diferentes pesos e tamanhos. KBOriginalmente a medida de peso usada pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, hoje no Brasil você encontra uma variedade ainda maior de pesos, de 4kg à 32kgs, de 2 em 2 quilos.

Resultados e vantagens
Os exercícios com o Kettlebell aceleram o metabolismo, trabalham e definem o corpo como um todo, e você pode treinar em qualquer local, deslocando-se facilmente com os pesos. Algumas pesquisas já estão sendo feitas com os KB’s, e estima-se que um treino de 20 minutos com o acessório queima quase 300 calorias, além de desenvolver várias capacidades do corpo, como potência, força, agilidade e equilíbrio, favorecendo também a integração muscular.

O KB fica em vantagem sobre o treinamento convencional pois a maioria dos exercícios trabalha as cadeias musculares e não apenas os músculos de forma isolada, além de exercitar tanto os músculos superficiais (como na musculação) quanto os mais profundos (a exemplo do pilates). A explicação vem do próprio formato, pois o centro de massa do KB não está distribuído igualmente e os músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para compensar esse desequilíbrio. Ao fazer um movimento com os membros superiores, por exemplo, músculos do abdômen e dos glúteos também são recrutados.

Kettlebell na G5
Desde 2011 quando iniciamos os trabalhos com corredores, nosso aluno Leonardo, que residia em SP já conhecia o equipamento através da CrossFit SP, e trouxe para o dia-a-dia dos treinos dele. Partimos de um KB “sustentável” (garrafa de plástico com pedras) realizando treinos individuais com apenas alguns exercícios, para mais de 100 quilos em 2013, tendo a possibilidade de realizar os trabalhos em grupo com os clientes. O treinamento sistematizado com Kettlebell traz grande definição muscular, principalmente na região do CORE, não focando em hipertrofia, o que agrada muito às mulheres. Os exercícios básicos tem técnicas de fácil aprendizado, e se realizados de forma correta proporcionam queima de gordura e de calorias com baixo risco de lesões.

Gostou? Curta a G5

Os movimentos devem ser feitos de forma explosiva e balística, mantendo a estrutura do corpo nas posições adequadas para não acontecer sobrecarga. Alguns exercícios podem ser classificados no HIIT (High Intensity Interval Traning – treino intervalado de alta intensidade), que tem como principal vantagem consumir essencialmente carboidratos durante sua realização, porém, manter um consumo de gordura no pós treino, nos treinos leves e no descanso.

**AULAS DE KETTLEBELL TRAINING NO STUDIO E-NATUREZA – Terças e quintas das 12h10 às 12h50**

É muito importante que se mantenha sempre uma boa rotina de preparação do corpo para os movimentos, ativação muscular, alongamento dinâmico e estático. O Kettlebell training pode auxiliar bastante na mobilidade articular e ganho de flexibilidade. Importante também sempre utilizar a técnica correta para retirar o KB do solo, e para devolvê-lo.

Exercícios básicos com Kettlebell
Técnica de pegada 1 – com o KB entre as pernas, na linha dos maléolos, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados. Estenda os joelhos e quadril.
Técnica de pegada 2 – com o KB a frente do corpo, imagina um triângulo entre seus dois pé e o KB, faça um agachamento, mantendo a coluna ereta, musculatura contraída, braços esticados e ombros encaixados, incline levemente o KB para encaixar nas mãos. Saída direta para o Swing ou outro exercício.

1- Front Squat (agachamento frontal)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados e o peso logo abaixo da linha da cintura (1), ou com o peso na altura do peito e os cotovelos fletidos (2). Técnica de pegada 1. Realizar o agachamento completo, chegando com o peso próximo ao chão (1), ou com os cotovelos nos joelhos (2).

2- Dead Lift
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, com os braços esticados, utilizando a técnica de pegada 1, porém realizando uma leve flexão dos joelhos e uma grande flexão do quadril. Realizar a extensão dos joelhos e do quadril, trazendo o peso próximo da cintura. Levar o peso até o chão flexionando bastante o quadril e pouco os joelhos.

3- Swing DH (Double Hands)
Segurando o KB com as duas mãos, pernas afastadas na largura dos ombros. Ao retirar o KB do solo na posição do triângulo (técnica 2), leve-o até próximo ao glúteo, mantendo a posição de agachamento. Na sequência, estenda os joelhos e faça contração da musculatura pélvica, coxa, abdômen, lombar e glúteos, naturalmente o KB irá balançar em frente ao seu corpo. Enquanto o acessório desenha um arco descendente no ar, flexione o tronco e levemente os joelhos, balançando o Kettlebell entre suas pernas.

KBswing

4- Clean
É um movimento de preparação para outros exercícios. Segurando o KB com uma das mãos, pernas afastadas na largura dos ombros, pode ser feito tanto na pegada 1 como na 2. Confira na imagem o passo à passo do movimento.
kbinfo_onearmclean2

5- Círculo em torno do corpo
Com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell em frente ao corpo, transferindo o peso para sua mão direita e movimente os dois braços para trás, fazendo a troca do KB da mão direita para a esquerda. Agora segure o peso com a mão esquerda e faça o mesmo movimento, levando-o à frente, completando uma volta pelo corpo. Lembre-se de trocar as direções.

E aí, gostou? Acha que o Kettlebell pode melhorar seu desempenho? Não se convenceu ainda? Então veja um resumão:
• Técnica de fácil aprendizado;
• Grande variedade de exercícios, e que fortalecem o corpo como um todo;
• Com movimentos básicos, pode-se gerar e absorver energia cinética do quadril (o mais potente gerador de energia do corpo humano), e também no complexo proprioceptivo desde a planta do pé até os músculos que seguram o peso firmemente nas mãos e os músculos estabilizadores dos ombros;
• Trabalha diversas valências físicas;
• Treina o quadril de forma funcional em velocidade real de performance;
• Expõe fraquezas individuais por ser um treinamento “unilateral” promovendo correções de assimetria corporal;
• Fácil de armazenar e de transportar, e com opções variadas de pesos para iniciantes e avançados;
• Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis, pois exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de força muscular;
• Desenvolve a região do CORE com excelência;
• Ensina o corpo a lidar com a constante mudança do centro de gravidade.

Fontes:
http://www.kettlebell.com.br
http://www.crossfit.com
http://www.floripakettlebell.com.br/
http://en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
http://www.carnevalijunior.com.br/
http://www.bestkettlebellworkout.com

Autor: Prof. Gustavo Nogas
Equipe G5 Esportes – Sua Melhor escolha!

Anúncios

Exercícios Funcionais, como fazer?

Vamos demostrar através de imagens e gif’s retirados da internet como fazer os principais exercícios funcionais utilizados nos nossos treinos.

BURPEE
HowToDoBurpee
burpeecardio.burpee
________________________________________________________
KETTLEBELL SWING 2 mãos
KBswing
________________________________________________________
MOUNTAIN CLIMBERS
mountain-climbers
________________________________________________________
POLICHINELO
polichinelo
________________________________________________________
PRANCHA ABRE FECHA
Prancha abre-fecha
________________________________________________________
SALTITO ALTERNADO
saltito alternado
_______________________________________________________
PISTOL
pistols1
_______________________________________________________
AGACHAR E LANÇAR (medicine ball)
agachar e lançar
______________________________________________________
SPLIT JUMP
split jump - salto alternado

______________________________________________________
AFUNDO
afundo

______________________________________________________
SALTO JOELHO NO PEITO
Salto joelho no peito

Exercícios funcionais de fortalecimento

Bateu aquela preguiça de sair de casa para treinar nessas férias? Vamos postar alguns exercícios funcionais que podem ser feitos em casa mesmo e não necessitam de nenhum equipamento, apenas seu corpo. São exercícios que visam fortalecer a musculatura do Core, que dá sustentação ao nosso corpo, e são bastante recrutados durante a atividade física (veja no final da página um esqueleto com todos os músculos do Core).

Vamos postar as posições básicas, mas é bom ressaltar que cada uma delas pode ter variações para facilitar ou dificultar o movimento e o recrutamento muscular. Não vamos nos atentar aos nomes das posições, nossos professores apenas criaram nomes de fácil entendimento, que simbolizem as posições. Na literatura os mesmos exercícios podem ser encontrados com outros nomes.

Durante o treino permaneça em cada posição de 30 à 60 segundos e vá variando os exercícios. 15 à 30 minutos de treino são suficientes. É importante manter a musculatura contraída e ereta, sem desvios posturais. Bora treinar galera, siga as imagens abaixo e bons treinos!

Ficou com dúvidas, entre em contato com a gente!
Gostou? Comente e compartilhe.

Músculos Core:
MusculosCORE