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12ª Etapa Circuito da Lua Cheia Parque Tingui

É, parece que foi ontem que o Circuito da Lua Cheia 2012 começou, mas lá se foram 12 etapas!! Passou muito rápido. A primeira em 11/janeiro certamento foi a mais movimentada, no total mais de 1000 corredores participaram, estava calor e foi muito bacana. Na oportunidade o Prof Gustavo passou o alongamento, e apenas ele e mais 3 alunos participaram da prova.

Chegamos ao final, rolou ontem, 28 de Novembro, a última etapa! Mas quase não teremos tempo de sentir saudades!! Dia 20/jan/2013 um novo ciclo se inicia, e o Circuito da Lua Cheia 2013 vem aí!! Na prova de ontem, novamente muito calor e bastante gente se animou para participar. Estávamos em 16 inscritos, 7 para a prova de 4,3km e 9 para os 8,6km. Na primeira prova, com largada as 20h30, nosso amigo Cristiano Tedeski não deu nem tempo dos fotógrafos se posicionarem, com 14m19s ele já estava cruzando a linha de chegada em primeiro lugar!! No feminino, teve G5 no podium também! A Pati terminou a prova abaixo dos 20 minutos (RP) e ficou com o terceiro lugar geral na prova. RP (Recorde Pessoal) para o Luiz, Malu, Shai e David, Parabéns!!

As 20h50 a galera largou para os 8,6k. Estreia da Mari, Luiz H, Edson e do Anderson na prova. O melhor tempo G5 ficou com o Gilnei K. Junior, categoria até 15 anos, fechando a prova com 35m47s, o garoto tem futuro, Parabéns!! RP para o Thomas e Luiz H, Parabéns!

Confira os resultados extra-oficiais: Clique Aqui.

Confira as fotos da corrida, gostou? comente e compartilhe! Keep Running.

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Estratégias de Prova

Ritmo?! Tática?! Estratégia?! Se você é daqueles que simplesmente vai pra prova e corre, pare um momento e leia com atenção essa matéria!!!! Sem dúvida a corrida de rua vem crescendo muito, a cada dia mais e mais pessoas correndo, e mesmo aqueles que ainda estão naquele ritmo de fartlek (corre/caminhada) estão frequentemente participando das provas por aí.

Mas e aí, você tem uma estratégia pra correr? Não sabe?! Vamos demonstrar agora algumas maneiras de se programar uma prova, são táticas e estratégias que podem lhe ajudar a conquistar recordes e até a vencer desafios que você não imaginava conseguir. Antes de mais nada, o primeiro passo para se definir uma tática de prova é conhecer o percurso e sua altimetria, identificar se há trechos de asfalto, areia, grama, etc., em quais quilômetros estão as principais/piores subidas e descidas e ter consciência da sua capacidade, do seu ritmo de treino e de qual é o seu objetivo. Facilita muito se você tiver equipamentos adequados como frequencímetros, cronometro, gps, etc.

Definido isso, você pode brincar com as táticas abaixo, sendo os gráficos baseados no pace (min/km) (as nomenclaturas foram definidas pelos professores da G5, em outros sites ou artigos você pode encontrar as mesmas táticas com outros nomes):
– Tática Parábola ou U invertido: talvez a mais usada entre os corredores, consiste em largar forte, normalmente num ritmo mais forte do que normalmente se treina. Gradativamente, com o cansaço o ritmo vai caindo e a pessoa diminui o passo para se recuperar da largada forte. Chegando mais próximo do final da prova, já recuperado, a pessoa aperta o passo novamente e acelera. Essa tática pode ser usada também em provas com subidas longas no meio da prova.
Tática Parábola G5

– Tática de Ritmo: uma das mais difíceis de ser feita, consiste em definir um ritmo fixo e tentar mantê-lo durante toda a prova. Indicado para aqueles que contam com auxílio de GPS ou para provas planas. É a preferida pelos Prof G5, pois faz com que a pessoa se concentre apenas na sua prova e no seu ritmo proposto, deixando de lado aquela empolgação da largada ou da chegada e se esforçando mais em subidas.
Tática de Ritmo G5

– Tática Sprint Final: você deve correr controlando seu ritmo, procurando guardar energia e fôlego para o final. Normalmente o início da prova deve ser num ritmo mais leve que seu ritmo normal de prova para acelerar TUDO no final. Não indicada para provas que terminam em subidas.
Tática do Sprint Final G5

– Tática Zig Zag ou Intervalada: não é muito comum de se utilizar em provas, na verdade você acaba transformando a prova num treino pegado!! Pode ser utilizada em provas com grande variação de altimetria, e até em busca de recordes. Você pode não conseguir manter um pace de 4:15 durante toda a prova, mas pode fazer uma variação de modo que o ritmo final seja menor que 4:15 como no gráfico.
Tática Zig Zag G5

– Tática Velocidade Regressiva: Você larga com tudo e vai tentando manter o ritmo, com o cansaço o ritmo vai caindo e gradativamente até o final da prova seu pace vai aumentando e a velocidade diminuindo.
Tática Velocidade Regressiva

– Tática Velocidade Progressiva: ao contrário da anterior, nessa você larga controlando o ritmo, mais leve que o de costume, e com o passar dos quilômetros vai aumentando a velocidade gradativamente. Usada normalmente por quem está lesionado ou voltando de lesão, inicia a prova com receio ou insegurança e aos poucos vai se soltando.
Tática Velocidade Progessiva G5

E aí, qual a sua preferida? Deixe seu comentário e nas próximas corridas experimente!

G5 Esportes – Sua melhor escolha!

Fotos SMELJ Curitiba 30 de outubro – 3ª Etapa 2011

A equipe G5 Esportes – Curitiba Run esteve presente na última etapa da SMELJ Curitiba realizada no dia de hoje, 30/out, com largada nas imediações da Vila Capanema. Milhares de corredores se reuniram e competiram nos 10km, com largada as 7h35min, e nos 5km, com largada as 7h55min.

Veja abaixo nossa cobertura fotográfica, gostou? Venha correr com a gente!! Keep Running!! “Curtir no Face”

Qual é o melhor momento para ingestão de alimento?

Considerando o efeito adaptativo da ingestão de carboidratos (CHO), proteínas e gorduras com relação ao exercício, essa matéria revisa as principais evidências sobre os momentos (pré, durante e após o exercício) indicados para ingestão de carboidratos, proteínas e gordura.

Com relação a ingestão de suplementos de CHO pré-exercício é demonstrado que em função dos estoques limitados de glicogênio muscular (que podem suprir poucas horas em exercício moderado), e considerando que a redução dos mesmos é acompanhada por uma diminuição da intensidade do exercício, do trabalho produzido e imunossupressão, ingestões diárias altas de CHO (~65% CHO) são recomendadas para manter os níveis de glicogênio muscular, além disso o aumento destas doses (~70% CHO / 8 – 10 g/kg/d) em 5 – 7 dias aumenta os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, possibilitando a manutenção da glicose sanguínea elevada durante o exercício.

A utilização ótima de CHO e proteína (PRO) pré-exercício é dependente de alguns fatores, como a duração do exercício e nível de condicionamento, mas em geral a recomendação é de uma ingestão de 1 – 2 gramas de CHO/kg e 0,15 – 0,25 g/PRO/kg, 3 – 4 horas antes da competição. A ingestão de aminoácidos (AA) essenciais ou somente PRO está associada a um aumento da síntese de proteínas, além disso, PRO + CHO pré-exercícios têm demonstrado promover um grande aumento nos níveis de síntese de proteína. A ingestão de várias fontes de PRO em conjunto com CHO estimula mais a força e favorece os impactos na composição corporal, quando comparado a ingestão de somente CHO.

Na abordagem pós-treino é evidenciado que o consumo 30 minutos pós-exercício de altas dosagens de CHO (8 – 10 g/CHO/kg/dia) estimula a re-síntese de glicogênio muscular. A adição de PRO (0,2 – 0,5 g PRO/kg/dia) ao CHO em uma taxa de aproximadamente 3:1 (CHO:PRO) tem demonstrado uma re-síntese de glicogênio por maior tempo. A ingestão de aminoácidos (imediatamente após e ao longo de 3 horas), primariamente AA essenciais, parece promover um robusto aumento na síntese de PRO, que com a solução de CHO + PRO parece promover ainda mais este efeito.

Durante exercícios prolongados com peso (musculação), o consumo de CHO + PRO em uma quantidade variada tem demonstrado estimular o aumento da força e aumento da massa corporal. E por fim, com a adição de creatina (Cr) (0,1 g Cr/kg/dia) a suplementação de CHO e PRO pode facilitar ainda mais as adaptações do treinamento com pesos.

Com relação aos exercício aeróbios (corrida, ciclismo), o uso de CHO é recomendado para atividades com duração superior a 1 hora, sendo importante consumir CHO de alto índice glicemico (em função das respostas da insulina durante o exercício) e preferencialmente líquidos em função do rápido esvaziamento gástrico de alimentos líquidos, fator que pode evitar desconfortos.

Em síntese este estudo de revisão traz algumas pontuações referentes ao tempo de ingestão de suplementação, dentre as quais podemos destacar:

– O uso de supelmentos em exercícios prolongados (60 – 90 min) de moderada a alta intensidade (que depletam os estoques internos de energia) possibilitaram uma atenuação nos processos metabólicos que acarretam em fadiga.
– Durante exercícios prolongados, o consumo regular (1,0 – 1,5 L.) de uma solução de CHO/eletrólitos com 6-8% de CHO (6 – 8 g CHO/100 ml liquido) deveria ser consumido a cada 15 – 20 min para manutenção dos níveis de glicose sanguínea.
– Glicose, frutose, sacarose e outros CHO de alto nível glicêmico são fontes facilmente digeridas, mas consumo de frutose deveria ser minimizado, visto este ser absorvido a uma taxa mais lenta, afim de evitar problemas gastrointestinais.
– A adição de PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/dia) ao CHO em todos os momentos, especialmente pós-exercício, é bem tolerado e pode promover maior restauração do glicogênio muscular.
– Ingestão de 6 – 20 gramas de Aminoácidos essenciais e 30 – 40 gramas de CHO de alto nível glicêmico dentro de três horas depois de uma sessão de exercício e imediatamente antes de exercício demonstrou-se como um estímulo favorável para aumento da síntese de PRO muscular.
– A ingestão diária pós-exercício de um suplemento de CHO + PRO promove maiores aumentos em força e melhorias em tecido magro e % gordura de corpo durante treinamento regular de exercícios com pesos.
– A PRO advinda do leite (por exemplo, Whey e Caseina) exibem diferente padrões de cinética digestiva, e conseqüentemente podem diferir no apoio as adaptações do treino.
– A adição de Cr a suplementação de CHO + PRO em conjunto a um treinamento regular de exercícios com pesos facilitam as adaptações de força e composição corporal, comparado ao não uso da Cr.
– O foco dietético deveria centrar em disponibilizar adequadas quantidades de CHO e PRO. Porém, incluir pequenas quantias de gordura não parecem ser prejudiciais, e pode ajude controlar as respostas de glicemia durante exercício.
– Independente de período, a ingestão regular de lanches ou comidas que provêem CHO e PRO (taxas de 3:1- CHO:PRO) ajudam a promover recuperação e reabastecimento do glicogênio muscular.

Autor: Prof. Bruno Vinicius Santos (blog)

Referência
Kerksick et al. Timing of sports nutrition. International Journal of Sports Nutrition 2008.

Corridas de Rua – Etapa 2 da SMELJ Curitiba

Na manhã de domingo, 12/06, em pleno dia dos namorados aconteceu a segunda etapa do Circuito de Corridas de Rua da Prefeitura Municipal de Curitiba. Cerca de 2000 atletas participaram da prova, que foi marcada novamente pelo clima frio. Para conferir os resultados da prova CLIQUE AQUI.

A Prova.
A largada marcada para as 7h30, acabou acontecendo as 7h40, no Centro Politécnico da Universidade Federal do Paraná, no Jardim das Américas. Largaram primeiro, entre homens e mulheres, mais de 1500 pessoas para a corrida de 10 km, a mais tradicional em Curitiba. 20 minutos depois teve a largada para os 5 km com cerca de 500 atletas. Ambos os trajetos tinham uma quilometragem maior (10200m e 5400m).
Nos 5 km feminino, com 22min 58seg, Lucirda Aparecida terminou em primeiro lugar, seguida de Vera Lucia Guedes e Elenise Matias. No masculino, Vagner Silva ganhou a prova novamente, com o tempo de 18min 12seg, seguido Julio Gerber e Laudemir Ramson.

Nos 10 km feminino, Letícia Saltori venceu novamente, terminando a prova com 38min 49seg, a frente de Lidia Karwowski e Luciana Claassen, repetindo o pódio da primeira etapa. No masculino, Marcos Capistrano também venceu novamente com 32min 10seg, seguido Mateus Trindade e Marcelo de Souza, todos da Capis Sports.

Tabela de pessoas inscritas que completaram a prova.

Tabela organizada pela equipe da G5 Esportes através dos dados da Cronoserv.

Tabela com a divisão do tempo líquido de conclusão de prova.

Parabéns à todos que participaram da prova, e agora é hora de treinar, pois a próxima etapa será só em Outubro.

G5 Esportes, sua melhor escolha!