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Exercícios funcionais de fortalecimento

Bateu aquela preguiça de sair de casa para treinar nessas férias? Vamos postar alguns exercícios funcionais que podem ser feitos em casa mesmo e não necessitam de nenhum equipamento, apenas seu corpo. São exercícios que visam fortalecer a musculatura do Core, que dá sustentação ao nosso corpo, e são bastante recrutados durante a atividade física (veja no final da página um esqueleto com todos os músculos do Core).

Vamos postar as posições básicas, mas é bom ressaltar que cada uma delas pode ter variações para facilitar ou dificultar o movimento e o recrutamento muscular. Não vamos nos atentar aos nomes das posições, nossos professores apenas criaram nomes de fácil entendimento, que simbolizem as posições. Na literatura os mesmos exercícios podem ser encontrados com outros nomes.

Durante o treino permaneça em cada posição de 30 à 60 segundos e vá variando os exercícios. 15 à 30 minutos de treino são suficientes. É importante manter a musculatura contraída e ereta, sem desvios posturais. Bora treinar galera, siga as imagens abaixo e bons treinos!

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Músculos Core:
MusculosCORE

Estratégias de Prova

Ritmo?! Tática?! Estratégia?! Se você é daqueles que simplesmente vai pra prova e corre, pare um momento e leia com atenção essa matéria!!!! Sem dúvida a corrida de rua vem crescendo muito, a cada dia mais e mais pessoas correndo, e mesmo aqueles que ainda estão naquele ritmo de fartlek (corre/caminhada) estão frequentemente participando das provas por aí.

Mas e aí, você tem uma estratégia pra correr? Não sabe?! Vamos demonstrar agora algumas maneiras de se programar uma prova, são táticas e estratégias que podem lhe ajudar a conquistar recordes e até a vencer desafios que você não imaginava conseguir. Antes de mais nada, o primeiro passo para se definir uma tática de prova é conhecer o percurso e sua altimetria, identificar se há trechos de asfalto, areia, grama, etc., em quais quilômetros estão as principais/piores subidas e descidas e ter consciência da sua capacidade, do seu ritmo de treino e de qual é o seu objetivo. Facilita muito se você tiver equipamentos adequados como frequencímetros, cronometro, gps, etc.

Definido isso, você pode brincar com as táticas abaixo, sendo os gráficos baseados no pace (min/km) (as nomenclaturas foram definidas pelos professores da G5, em outros sites ou artigos você pode encontrar as mesmas táticas com outros nomes):
– Tática Parábola ou U invertido: talvez a mais usada entre os corredores, consiste em largar forte, normalmente num ritmo mais forte do que normalmente se treina. Gradativamente, com o cansaço o ritmo vai caindo e a pessoa diminui o passo para se recuperar da largada forte. Chegando mais próximo do final da prova, já recuperado, a pessoa aperta o passo novamente e acelera. Essa tática pode ser usada também em provas com subidas longas no meio da prova.
Tática Parábola G5

– Tática de Ritmo: uma das mais difíceis de ser feita, consiste em definir um ritmo fixo e tentar mantê-lo durante toda a prova. Indicado para aqueles que contam com auxílio de GPS ou para provas planas. É a preferida pelos Prof G5, pois faz com que a pessoa se concentre apenas na sua prova e no seu ritmo proposto, deixando de lado aquela empolgação da largada ou da chegada e se esforçando mais em subidas.
Tática de Ritmo G5

– Tática Sprint Final: você deve correr controlando seu ritmo, procurando guardar energia e fôlego para o final. Normalmente o início da prova deve ser num ritmo mais leve que seu ritmo normal de prova para acelerar TUDO no final. Não indicada para provas que terminam em subidas.
Tática do Sprint Final G5

– Tática Zig Zag ou Intervalada: não é muito comum de se utilizar em provas, na verdade você acaba transformando a prova num treino pegado!! Pode ser utilizada em provas com grande variação de altimetria, e até em busca de recordes. Você pode não conseguir manter um pace de 4:15 durante toda a prova, mas pode fazer uma variação de modo que o ritmo final seja menor que 4:15 como no gráfico.
Tática Zig Zag G5

– Tática Velocidade Regressiva: Você larga com tudo e vai tentando manter o ritmo, com o cansaço o ritmo vai caindo e gradativamente até o final da prova seu pace vai aumentando e a velocidade diminuindo.
Tática Velocidade Regressiva

– Tática Velocidade Progressiva: ao contrário da anterior, nessa você larga controlando o ritmo, mais leve que o de costume, e com o passar dos quilômetros vai aumentando a velocidade gradativamente. Usada normalmente por quem está lesionado ou voltando de lesão, inicia a prova com receio ou insegurança e aos poucos vai se soltando.
Tática Velocidade Progessiva G5

E aí, qual a sua preferida? Deixe seu comentário e nas próximas corridas experimente!

G5 Esportes – Sua melhor escolha!